요가19 아쉬탕가요가 프라이머리시리즈 시퀀스 구성 및 아사나 시선처리 방법 수리야나마스카라 A > 수리야나마스카라 > 선자세 > 앉은자세 > 마무리시퀀스 선자세 (Standing Pose) 1. 파당구쉬타아사나 Padangusthasana (엄지발가락 잡는 자세) / 시선: 코끝 2. 파다하스타아사나 Padahastasana (손을 발바닥에 대는 자세) / 시선: 코끝 3. 욷티타 트리코나아사나 Utthita Trikonasana (뻗은 삼각자세) / 시선: 손가락 4. 파리브리타 트리코나아사나 Parivritta Trikonasana (회전하는 삼각자세) / 시선: 손가락 5. 욷티타 파르쉬바코나아사나 Uttita Parsvakonasana (뻗은 측면각 자세) / 시선: 손가락 6. 파리브리타 파르쉬바코나아사나 Parivritta Parsvakonasana (회전하는 측면각.. 2021. 11. 10. 수리야나마스카라A에 대한 이해(시퀀스 구성, 아사나 튜토리얼) 수리야나마스카라에 대한 이해 수리야 나마스카라 A는 아쉬탕가 요가 프라이머리 시리즈의 첫 번째 빈야사로서 9개의 아사나로 이루어졌다. 수리야 나마스카라를 반복적으로 행하면 심혈관계가 자극을 받아 활발해지고, 근육과 관절이 수련을 위해 준비되며, 마음의 초점이 내부를 향하게 된다. 요가를 다른 운동과 차별화할 때 가장 핵심이 되는 내용은 요가는 몸 수련에만 그치지 않고 마음을 정화하는 수련까지 확장되는 수행체계를 가지고 있다는 점이다. 고난도의 아사나로 구성된 것은 아니지만 기본적인 유연성과 근력이 필요하다. 수리야 나마스카라 A에서는 정렬, 호흡, 반다, 드리시티(시선), 알아차림 같은 요가의 핵심 요소가 들어있는데, 이러한 내용을 숙지하고 아사나 수행을 하면 요가의 핵심 요소들을 배우고, 이해하는 데 .. 2021. 11. 10. 요가 전굴(Forward Bending)자세 주의점 전굴자세(Forward Bending)의 목적 1. 척추중립 및 신장 상태 유지 2. 뒤넙다리근과 종아리 근육 이완 유연성에 따른 전굴 3단계 전굴에서 상체의 전면부와 하체의 허벅지를 밀착시킬 때 신체 조건에 따라 3단계의 순차적 방법을 적용할 수 있다. 1. 유연성이 부족할 때, 최소한 두덩뼈(Pubis)에서 배꼽에 이르는 하복부가 허벅지와 밀착하면 된다. 2. 유연성이 중간일 때, 두덩뼈-배꼽-명치에 이르는 하복부와 중복부를 허벅지와 밀착하면 된다. 3. 유연성이 좋을 때, 두덩뼈-배꼽-명치-가슴-턱에 이르는 신체 전면부 전체를 허벅지와 온전히 밀착하면 된다. 전굴자세를 할 때 주의사항 모든 전굴 자세에서 가장 먼저 고려해야 할 것은 배와 허벅지가 밀착되었는지 확인하는 것이다. 배와 허벅지가 밀착될 .. 2021. 11. 8. 요가 용어 설명 요가 용어 갸나 딥티르 Jnana Diptir '지혜의 등불'이라는 뜻의 산스크리트어. 아쉬탕가 요가의 내적인 수련을 통해 얻게 되는 자각의 빛으로 무지의 어둠을 몰아낸다. 구나 Guna '가닥'이나 '줄'이라는 뜻의 산스크리트어. 사트바, 라자스, 타자스라는 세 가지 구나는 물질계를 이루는 세 가지 본질적인 성질이다. 그란티 Granthi 미세한 몸의 중심 통로에 있는 에너지적, 카르마적 매듭들. 에너지의 상승을 가로막는 장애물을 말하며, 요가 수련을 통해 정화하고 태워 버려야 한다. 나디 Nadi 미세한 몸에 있는 에너지 통로들. 하타 요가의 고전 문헌에는 72,000개의 나디가 있다고 기술되어 있다. 요가 수련을 통해 나디를 정화한다. 나디 쇼다나 Nadi shodhana 나디 즉 신경의 정화. 아.. 2021. 11. 8. 사바아사나 / Savasana / 송장자세 산스크리트어 - sava 송장 효과 - 뇌 진정 - 스트레스 완화 - 전신 이완 주의사항 - 등 부상이 있을 경우 자세를 하지 않는다. - 몸이 정렬된 후에는 움직이지 않는다. - 근육을 긴장시키지 않는다. 참고사항 - 송장 자세로 요가 수행을 마무리한다. - 머리의 정렬에 주의한다. 머리가 어깨와 멀어지도록 하고, 한쪽으로 기울지 않도록 한다. 방법 1. 바닥에 등을 대고 눕는다. 양쪽 다리가 몸의 중앙부터 비슷한 간격으로 벌어지도록 한다. 발도 비슷한 간격으로 벌린다. 2. 두 팔은 몸통과 간격을 두고 양옆에 편안하게 내려놓는다. 어깨뼈와 빗장뼈를 넓게 펴고, 팔을 바깥쪽으로 돌려 손바닥이 천장을 향하게 한다. 3. 목이 어깨부터 멀어지도록 목을 길게 늘이고 바닥 위에서 편안하게 이완한다. 눈을 감는.. 2021. 11. 6. 아파나아사나 / Apanasana / 바람빼기 자세 산스크리트어 풀이 - apana 배설하는 하강 호흡 효과 - 허리와 엉덩이 스트레칭 - 소화 촉진 주의사항 - 무릎부상, 임신중일 경우에 자세를 하지 않는다. - 등과 다리의 근육을 긴장시키지 않는다. 참고사항 - 무릎을 감쌀 때 손이 팔꿈치에 닿지 않으면, 손을 무릎 위에 둔다. - 목 뒤가 말리지 않도록 길게 늘여 유지한다. 방법 1. 바닥에 등을 대고 눕는다. 2. 숨을 내쉬며, 양 무릎을 가슴 쪽으로 당긴다. 3. 팔로 무릎을 감싸 안고 양손은 각각 반대쪽 팔꿈치 위에 둔다. 목 뒤가 어깨에서 멀어지도록 목을 길게 늘여 유지한다. 숨을 내쉴 때마다 무릎을 가슴 쪽으로 조금씩 더 가까이 당긴다. 어깨와 등은 바닥 위에서 평평하게 유지한다. 4. 30초에서 1분간 자세를 유지한다. 2021. 11. 6. 발라아사나 / Balasana / 아기 자세 산스크리트어 풀이 - Bala 아기 효과 - 척추, 엉덩이, 허벅지, 발목 스트레칭 - 스트레스 완화 주의사항 - 설사, 무릎부상, 임신중일 경우에 자세를 하지 않는다. - 목뒤를 수축시키지 않는다. 참고사항 - 흉곽 뒤쪽까지 숨을 들이쉰다. - 등을 둥글게 말아 돔 모양을 만든다. 방법 1. 무릎을 꿇고 앉은 후, 무릎이 엉덩이 아래에 위치하도록 한다. 2. 다리를 모아 양쪽 엄지발가락을 모은다. 엉덩이가 발뒤꿈치에 닿도록 몸을 낮춘 후 무릎을 엉덩이 너비로 벌린다. 3. 숨을 내쉬며, 상체를 허벅지 안쪽으로 숙인다. 목과 척추를 길게 유지하고 꼬리뼈는 바닥 쪽으로 늘인다. 4. 손등이 바닥에 닿도록 하여 양발 옆에 둔다. 어깨의 긴장을 풀어 바닥 쪽으로 이완하고 등 윗부분을 넓게 유지한다. 이마를 바.. 2021. 11. 6. 욷타나 시쇼사나 / Uttana Shishosana / 확장된 강아지 자세 산스크리트어 풀이 - uttana 강한 스트레칭 - shishu 아기 효과 - 어깨와 척추 스트레칭 주의사항 - 무릎부상이 있을 경우 자세를 하지 않는다. - 팔꿈치를 바닥에 내려놓지 않는다. - 상체가 아래로 움푹 꺼지지 않도록 한다. - 자세에서 너무 빨리 나오지 않는다. 역자세에서와 마찬가지로 혈류가 빠르게 이동하면 현기증을 유발할 수 있다. 참고사항 - 등 윗부분을 약간 둥글게 하여 어깨와 척추의 긴장을 풀고 부드럽게 스트레칭한다. - 이 자세의 효과를 극대화하려면 척추를 양방향으로 동시에 늘인다. 방법 1. 무릎을 꿇고 앉은 후, 무릎이 엉덩이 아래에 위치하도록 한다. 양손을 어깨너비로 벌리고 손끝은 앞을 향하게 한다. 2. 손과 무릎을 바닥에 대고 몸을 앞으로 숙인다. 손목이 어깨 바래 아래에.. 2021. 11. 6. 이전 1 2 3 다음
