요가19 아도 무카 스바나아사나 / Adho Mukha Svanasana / 견상자세 / 다운독 산스크리트어 풀이 - Adho 아래를 향한 - Mukha 얼굴 - svana 개 효과 - 어깨, 햄스트링, 종아리 스트레칭 - 팔 다리 근육 강화 - 스트레스와 두통 완화 주의사항 - 손목터널증후군 있을 경우 하지 않는다. - 어깨가 겨드랑이 쪽으로 주저앉아 등이 휘지 않도록 한다. - 척추가 둥글게 말리지 않도록 한다. 참고사항 - 다리 뒤쪽과 어깨가 심하게 뻣뻣하면 무릎을 살짝 굽히고 발뒤꿈치를 바닥과 떨어뜨린다. - 허벅지에 힘을 주어 척추를 더욱 길게 유지하고 어깨의 긴장을 푼다. 방법 1. 손과 무릎을 바닥에 대고 엎드려 무릎이 엉덩이 아래에 위치하도록 한다. 손은 어깨보다 약간 앞에 두고 손가락이 앞을 향하게 한다. 양손을 어깨너비로 벌린다. 2. 숨을 내쉬며, 바닥을 밀어내어 팔꿈치를 편다... 2021. 11. 6. [요가 앉은자세] 단다아사나 / Dandasana / 막대자세 건강한 전굴 자세를 익히는 데 중요한 역할을 하며, 아쉬탕가요가에서 모든 앉은 자세를 시작할 때 취하는 중립적인 자세이다. 산스크리트어 - Dandasana 단다아사나 - Danda 막대, 지팡이 방법 - 드리쉬티(시선): 코끝 1. 바닥에 앉아 다리를 앞으로 뻗는다. 궁둥뼈를 바닥에 대고 발뒤꿈치를 앞으로 밀어낸다. 2. 다리로 바닥을 누르면서 다리 근육에 힘을 준다. 손바닥을 엉덩이 옆 바닥에 대고 척추를 길게 늘인다. 발끝을 몸 쪽으로 당긴다. 3. 가슴을 들어 올리고 턱을 살짝 아래로 당겨 정면을 응시한다. 어깨를 편안히 내리고 배는 척추 쪽으로 끌어당긴다. 4. 1분 이상 자세를 유지한다. 효과 - 척추 강화 - 자세 교정(골반과 고관절 정렬) - 반다 강화 - 다리 강화 참고사항 - 허리 부상.. 2021. 11. 5. 수카아사나 / Sukhasana / 편안한 자세 산스크리트어 - Sukhasana 수카아사나 - sukh 기쁨, 편안함 효과 - 골반 이완 - 척추 강화 -스트레스 이완 주의사항 - 무릎 부상, 골반 부상이 있을 경우 자제한다. - 발을 사타구니 쪽으로 바짝 당기지 않는다. - 척추의 중립을 벗어날 정도로 허리가 휘지 않도록 한다. 참고사항 - 담요를 엉덩이 아래에 두면 골반 중립을 유지하기 편하다. - 발 바깥쪽을 바닥 위에 현하게 둔다. 방법 1. 다리를 뻗고 바닥에 앉는다. 2. 무릎을 구부리고 정강이 안쪽을 교차하여 왼발이 오른무릎 아래에, 오른발이 왼쪽 무릎 아래에 가도록 한다. 발과 사타구니 사이에 간격을 둔다. 무릎은 바닥으로 두어 이완시킨다. 3. 궁둥뼈를 바닥으로 내리고 척추를 길게 늘인다. 골반에서 어깨까지 중립 자세를 유지한다. 가.. 2021. 11. 5. 이전 1 2 3 다음
