욷타나 시쇼사나 / Uttana Shishosana / 확장된 강아지 자세

욷타나 시쇼사나

산스크리트어 풀이

- uttana  강한 스트레칭

- shishu  아기

 

효과

- 어깨와 척추 스트레칭

 

주의사항

- 무릎부상이 있을 경우 자세를 하지 않는다.

- 팔꿈치를 바닥에 내려놓지 않는다.

- 상체가 아래로 움푹 꺼지지 않도록 한다.

- 자세에서 너무 빨리 나오지 않는다. 역자세에서와 마찬가지로 혈류가 빠르게 이동하면 현기증을 유발할 수 있다.

 

참고사항

- 등 윗부분을 약간 둥글게 하여 어깨와 척추의 긴장을 풀고 부드럽게 스트레칭한다.

- 이 자세의 효과를 극대화하려면 척추를 양방향으로 동시에 늘인다.

 

방법

1. 무릎을 꿇고 앉은 후, 무릎이 엉덩이 아래에 위치하도록 한다.

   양손을 어깨너비로 벌리고 손끝은 앞을 향하게 한다.

2. 손과 무릎을 바닥에 대고 몸을 앞으로 숙인다.

   손목이 어깨 바래 아래에 위치해야 한다.

3. 숨을 내쉬면서, 엉덩이를뒤로 밀어 가슴을 바닥으로 내린다. 

   팔꿈치를 펴서 바닥과 떨어뜨린다.

4. 이마를 바닥 위에 편하게 둔다.

   팔과 등을 꼬리뼈에서 멀어지도록 앞으로 길게 이완하여 척추를 더 깊게 스트레칭한다.

5. 30초~1분간 자세를 유지한다.