요가41 [요가 앉은자세] 마리챠아사나 A / Marichasana A 산스크리트어 - 마리치 Marichi : 인도의 현인 마리치의 이름 마리챠아사나 A / Marichasana A - 시선: 발가락 - 방법 1. 단다아사나로 앉는다. 2. 왼쪽 무릎을 굽히고, 왼발의 바닥과 발뒤꿈치를 바닥에 평평하게 편다. 왼 다리의 정강이뼈는 바닥과 수직을 이루고 종아리와 허벅지는 서로 닿도록 한다. 왼쪽 발뒤꿈치는 회음부 가까이 둔다. 왼발의 안쪽 면은 뻗은 오른쪽 허벅지 안쪽에 닿도록 한다. 3. 왼쪽 겨드랑이가 수직의 왼쪽 정강이에 닿을 때까지 왼쪽 어깨를 앞으로 뻗는다. 왼쪽 정강이와 허벅지 주위로 왼팔을 돌리고, 왼쪽 팔꿈치를 굽히고, 왼쪽 팔뚝을 허리쯤의 등뒤로 보낸다. 오른손을 등뒤로 돌려서 오른손으로 왼쪽 팔목을 잡는다. 4. 뻗은 오른쪽 다리를 똑바로 한 채, 척추를 .. 2021. 12. 7. [요가 앉은자세] 자누시르사아사나 C/ Janu Sirsasana C/ 머리를 무릎으로 향하는 자세 C 산스크리트어 - 자누 Janu : 무릎 - 시르사 Sirsa : 머리 자누시르사아사나 C/ Janu Sirsasana C/ 머리를 무릎으로 향하는 자세 C - 시선: 발가락 - 방법 1. 단다아사나로 앉는다. 2. 오른쪽 고관절을 바깥으로 회전하여 오른 무릎이 90도를 이루며 바깥을 향하도록 접는다. 오른발의 바깥 부분이 왼쪽 허벅지의 안쪽을 누르고, 오른발 뒤꿈치는 치골 가까이 위치한다. 3. 무릎을 접은 채로 오른 다리 전체를 바닥에서 든다. 무릎에 힘을 빼고 오른발을 직각이 될 정도로 깊게 돌린다. 오른쪽 고관절이 더욱 깊게 바깥쪽으로 회전한다. 오른손을 오른발 발목 아래로 넣어 발가락을 잡는다. 아킬레스건과 발목관절을 열어서 발을 돌리고, 다섯 발가락이 모두 바닥에 닿은 상태로 왼쪽 허벅지 안쪽에.. 2021. 12. 6. [요가 앉은자세] 자누시르사아사나 B/ Janu Sirsasana B / 머리를 무릎으로 향하는 자세 B 산스크리트어 - 자누 Janu : 무릎 - 시르사 Sirsa : 머리 자누시르사아사나 B/ Janu Sirsasana B / 머리를 무릎으로 향하는 자세 B - 시선: 발가락 - 방법 1. 단다아사나로 앉는다. 2. 오른쪽 고관절을 바깥으로 회전하여 오른 무릎이 90도를 이루며 바깥을 향하도록 접는다. 오른발의 바깥 부분이 왼쪽 허벅지의 안쪽을 누르고, 오른발 뒤꿈치는 치골 가까이 위치한다. 3. 양손을 바닥에 짚고, 골반을 바닥에서 들어올린다. 몸을 앞으로 움직여 골반이 오른발 위에 놓이게 하고, 오른 무릎은 바깥을 향해 80도에서 85도 사이를 이루게 한다. 발 뒤꿈치의 위치는 항문과 회음부 사이에 놓는다. 4. 숨을 들이쉬며 상체를 앞으로 왼쪽 다리 위로 굽히며 정렬되게 하고, 왼발 앞에서 손목을 .. 2021. 12. 5. [요가 앉은자세] 자누시르사아사나 / Janu Sirsasana A / 머리를 무릎으로 향하는 자세 A 산스크리트어 - 자누 Janu : 무릎 - 시르사 Sirsa : 머리 자누시르사아사나 / Janu Sirsasana A / 머리를 무릎으로 향하는 자세 A - 시선: 발가락 - 방법 1. 단다아사나로 앉는다. 2. 오른쪽 고관절을 바깥으로 회전하여 오른 무릎이 90도를 이루며 바깥을 향하도록 접는다. 오른발의 바깥 부분이 왼쪽 허벅지의 안쪽을 누르고, 오른발 뒤꿈치는 치골 가까이 위치한다. 3. 골반을 최대한 앞쪽으로 돌리고, 상체를 왼쪽 허벅지 위로 굽혀 정렬한다. 가슴 중심(복장뼈)이 왼 무릎을 향하면서 치골과 정렬되게 한다. 4. 왼발 앞에서 한 손으로 다른 손목을 잡는다. 5. 숨을 들이쉬며, 양팔을 쭉 편다. 6. 숨을 내쉬며 몸을 앞으로 접어 턱이 왼쪽 정강이를 향하게 한다. 7. 복부를 당기.. 2021. 12. 4. [요가 앉은자세] 트리앙 무카 에카파다 파스치마타나아사나 / Triang Mukha Ekapada Paschimattanasana / 한 다리 뒤로 접은 전굴자세 산스크리트어 - 트리앙가 Trianga : 사지의 세 개 부분 - 무카 Mukha : 얼굴 - 에카 Eka : 하나 - 파다 Pada : 발 트리앙 무카 에카파다 파스치마타나아사나 / Triang Mukha Ekapada Paschimattanasana / 한 다리 뒤로 접은 전굴자세 - 시선: 발가락 - 방법 1. 바닥에 앉아 다리를 앞으로 쭉 펴서 단다아사나로 앉는다. 2. 오른쪽 다리의 무릎을 굽혀 오른발을 뒤로 옮긴다. 오른발을 오른쪽 엉덩이 관절 옆에 두고, 발가락을 뒤로 향하게 하여 바닥에 놓는다. 오른쪽 종아리 안쪽 면이 오른 허벅지의 바깥면과 닿는다. 3. 무게중심을 굽힌 무릎 위에 두고 균형을 잡는다. 4. 발바닥의 측면이 잡히도록 양 손바닥으로 왼발을 잡는다. 몸통을 앞으로 쭉 뻗고 뻗.. 2021. 12. 3. [요가 앉은자세] 아르다 받다 파드마 파스치마타나아사나 / Ardha Baddha Padma Paschimattanasana / 반 접은 연꽃 전굴 자세 산스크리트어 - 아르다 Ardha : 절반 - 받다 Baddha : 잡힌 - 파드마 Padma : 연꽃 아르다 받다 파드마 파스치마타나아사나 / Ardha Baddha Padma Paschimattanasana / 반 접은 연꽃 전굴 자세 - 시선: 발가락 - 방법 1. 바닥에 앉아 다리를 앞으로 쭉 편다. 2. 왼 다리의 무릎을 굽히고, 왼발을 오른쪽 허벅지 위 서혜부 라인에 놓는다. 왼쪽 발뒤꿈치는 배꼽을 누르고, 발가락은 뻗쳐서 끝을 뾰족하게 한다.(반가부좌) 3. 왼팔을 등뒤로 돌려 숨을 내쉬며 왼쪽 엄지발가락을 잡는다. 4. 왼쪽 엄지발가락을 잡은 후에 굽힌 왼쪽 무릎을 쭉 뻗은 오른쪽 다리에 더 가깝게 가져간다. 오른쪽 팔을 앞으로 뻗어 손바닥을 발바닥에 대고 오른손으로 오른발을 잡는다. 5... 2021. 12. 2. [요가 앉은자세] 푸르보타나아사나 / Purvottanasana / 위로 향한 널판지 자세 산스크리트어 - 푸르바 Purva : 동쪽, 이마에서 발끝까지의 신체 앞 부분 - 욷타나 Uttana : 강한 뻗음 푸르보타나아사나 / Purvottanasana / 위로 향한 널판지 자세 - 시선: 두 눈썹 사이의 중심 - 방법 1. 바닥에 앉아 다리를 정면으로 뻗는다. 골반에서 30cm쯤 뒤에 손을 짚는다. 손가락은 발을 향하게 한다. 2. 무릎을 구부려 발바닥과 발뒤꿈치가 바닥에 닿게 한다. 3. 발과 손에 몸의 체중을 싣고, 숨을 내쉬며 마루에서 몸을 들어올린다. 팔과 다리를 똑바로 뻗고, 무릎과 팔꿈치에 힘을 준다. 4. 팔은 손목에서 어깨까지 바닥과 수직, 어깨에서 골반까지 몸통은 바닥과 평행하도록 한다. 5. 목을 쭉 뻗고, 가능한 한 멀리 뒤로 머리를 뻗친다. 6. 정상 호흡을 하면서, 이.. 2021. 12. 1. [요가 선자세] 비라바드라아사나 B / Virabhadrasana B / 전사자세 B 비라바드라아사나 B / Virabhadrasana B / 전사자세 B - 시선: 손가락 - 방법 1. 타다아사나로 선다. 2. 숨을 깊게 들이쉬며, 다리를 120~135cm 정도 옆으로 벌린다. 양팔을 어깨와 일직선으로 올리고, 손바닥은 아래로 향하게 한다. 3. 오른발을 오른쪽으로 90도, 왼발은 오른쪽으로 약간 돌린다. 왼쪽 다리는 밖으로 쭉 뻗고, 무릎에 힘을 주어 오금줄을 쭉 편다. 4. 숨을 내쉬며, 오른쪽 허벅지가 바닥과 평행할 때까지 오른무릎을 구부린다. 오른쪽 정강이는 바닥과 수직, 오른쪽 허벅지와 종아리는 직각을 만든다. (구부린 무릎은 90도를 넘지 않도록, 발뒤꿈치와 일직선이 되도록 한다.) 5. 얼굴을 오른쪽으로 돌리고, 오른손을 응시한다. 왼쪽 다리의 뒷근육을 완전히 신장한다. 다.. 2021. 11. 30. 이전 1 2 3 4 ··· 6 다음
