요가자세15 사바아사나 / Savasana / 송장자세 산스크리트어 - sava 송장 효과 - 뇌 진정 - 스트레스 완화 - 전신 이완 주의사항 - 등 부상이 있을 경우 자세를 하지 않는다. - 몸이 정렬된 후에는 움직이지 않는다. - 근육을 긴장시키지 않는다. 참고사항 - 송장 자세로 요가 수행을 마무리한다. - 머리의 정렬에 주의한다. 머리가 어깨와 멀어지도록 하고, 한쪽으로 기울지 않도록 한다. 방법 1. 바닥에 등을 대고 눕는다. 양쪽 다리가 몸의 중앙부터 비슷한 간격으로 벌어지도록 한다. 발도 비슷한 간격으로 벌린다. 2. 두 팔은 몸통과 간격을 두고 양옆에 편안하게 내려놓는다. 어깨뼈와 빗장뼈를 넓게 펴고, 팔을 바깥쪽으로 돌려 손바닥이 천장을 향하게 한다. 3. 목이 어깨부터 멀어지도록 목을 길게 늘이고 바닥 위에서 편안하게 이완한다. 눈을 감는.. 2021. 11. 6. 아파나아사나 / Apanasana / 바람빼기 자세 산스크리트어 풀이 - apana 배설하는 하강 호흡 효과 - 허리와 엉덩이 스트레칭 - 소화 촉진 주의사항 - 무릎부상, 임신중일 경우에 자세를 하지 않는다. - 등과 다리의 근육을 긴장시키지 않는다. 참고사항 - 무릎을 감쌀 때 손이 팔꿈치에 닿지 않으면, 손을 무릎 위에 둔다. - 목 뒤가 말리지 않도록 길게 늘여 유지한다. 방법 1. 바닥에 등을 대고 눕는다. 2. 숨을 내쉬며, 양 무릎을 가슴 쪽으로 당긴다. 3. 팔로 무릎을 감싸 안고 양손은 각각 반대쪽 팔꿈치 위에 둔다. 목 뒤가 어깨에서 멀어지도록 목을 길게 늘여 유지한다. 숨을 내쉴 때마다 무릎을 가슴 쪽으로 조금씩 더 가까이 당긴다. 어깨와 등은 바닥 위에서 평평하게 유지한다. 4. 30초에서 1분간 자세를 유지한다. 2021. 11. 6. 발라아사나 / Balasana / 아기 자세 산스크리트어 풀이 - Bala 아기 효과 - 척추, 엉덩이, 허벅지, 발목 스트레칭 - 스트레스 완화 주의사항 - 설사, 무릎부상, 임신중일 경우에 자세를 하지 않는다. - 목뒤를 수축시키지 않는다. 참고사항 - 흉곽 뒤쪽까지 숨을 들이쉰다. - 등을 둥글게 말아 돔 모양을 만든다. 방법 1. 무릎을 꿇고 앉은 후, 무릎이 엉덩이 아래에 위치하도록 한다. 2. 다리를 모아 양쪽 엄지발가락을 모은다. 엉덩이가 발뒤꿈치에 닿도록 몸을 낮춘 후 무릎을 엉덩이 너비로 벌린다. 3. 숨을 내쉬며, 상체를 허벅지 안쪽으로 숙인다. 목과 척추를 길게 유지하고 꼬리뼈는 바닥 쪽으로 늘인다. 4. 손등이 바닥에 닿도록 하여 양발 옆에 둔다. 어깨의 긴장을 풀어 바닥 쪽으로 이완하고 등 윗부분을 넓게 유지한다. 이마를 바.. 2021. 11. 6. 욷타나 시쇼사나 / Uttana Shishosana / 확장된 강아지 자세 산스크리트어 풀이 - uttana 강한 스트레칭 - shishu 아기 효과 - 어깨와 척추 스트레칭 주의사항 - 무릎부상이 있을 경우 자세를 하지 않는다. - 팔꿈치를 바닥에 내려놓지 않는다. - 상체가 아래로 움푹 꺼지지 않도록 한다. - 자세에서 너무 빨리 나오지 않는다. 역자세에서와 마찬가지로 혈류가 빠르게 이동하면 현기증을 유발할 수 있다. 참고사항 - 등 윗부분을 약간 둥글게 하여 어깨와 척추의 긴장을 풀고 부드럽게 스트레칭한다. - 이 자세의 효과를 극대화하려면 척추를 양방향으로 동시에 늘인다. 방법 1. 무릎을 꿇고 앉은 후, 무릎이 엉덩이 아래에 위치하도록 한다. 양손을 어깨너비로 벌리고 손끝은 앞을 향하게 한다. 2. 손과 무릎을 바닥에 대고 몸을 앞으로 숙인다. 손목이 어깨 바래 아래에.. 2021. 11. 6. 아도 무카 스바나아사나 / Adho Mukha Svanasana / 견상자세 / 다운독 산스크리트어 풀이 - Adho 아래를 향한 - Mukha 얼굴 - svana 개 효과 - 어깨, 햄스트링, 종아리 스트레칭 - 팔 다리 근육 강화 - 스트레스와 두통 완화 주의사항 - 손목터널증후군 있을 경우 하지 않는다. - 어깨가 겨드랑이 쪽으로 주저앉아 등이 휘지 않도록 한다. - 척추가 둥글게 말리지 않도록 한다. 참고사항 - 다리 뒤쪽과 어깨가 심하게 뻣뻣하면 무릎을 살짝 굽히고 발뒤꿈치를 바닥과 떨어뜨린다. - 허벅지에 힘을 주어 척추를 더욱 길게 유지하고 어깨의 긴장을 푼다. 방법 1. 손과 무릎을 바닥에 대고 엎드려 무릎이 엉덩이 아래에 위치하도록 한다. 손은 어깨보다 약간 앞에 두고 손가락이 앞을 향하게 한다. 양손을 어깨너비로 벌린다. 2. 숨을 내쉬며, 바닥을 밀어내어 팔꿈치를 편다... 2021. 11. 6. [요가 앉은자세] 단다아사나 / Dandasana / 막대자세 건강한 전굴 자세를 익히는 데 중요한 역할을 하며, 아쉬탕가요가에서 모든 앉은 자세를 시작할 때 취하는 중립적인 자세이다. 산스크리트어 - Dandasana 단다아사나 - Danda 막대, 지팡이 방법 - 드리쉬티(시선): 코끝 1. 바닥에 앉아 다리를 앞으로 뻗는다. 궁둥뼈를 바닥에 대고 발뒤꿈치를 앞으로 밀어낸다. 2. 다리로 바닥을 누르면서 다리 근육에 힘을 준다. 손바닥을 엉덩이 옆 바닥에 대고 척추를 길게 늘인다. 발끝을 몸 쪽으로 당긴다. 3. 가슴을 들어 올리고 턱을 살짝 아래로 당겨 정면을 응시한다. 어깨를 편안히 내리고 배는 척추 쪽으로 끌어당긴다. 4. 1분 이상 자세를 유지한다. 효과 - 척추 강화 - 자세 교정(골반과 고관절 정렬) - 반다 강화 - 다리 강화 참고사항 - 허리 부상.. 2021. 11. 5. 수카아사나 / Sukhasana / 편안한 자세 산스크리트어 - Sukhasana 수카아사나 - sukh 기쁨, 편안함 효과 - 골반 이완 - 척추 강화 -스트레스 이완 주의사항 - 무릎 부상, 골반 부상이 있을 경우 자제한다. - 발을 사타구니 쪽으로 바짝 당기지 않는다. - 척추의 중립을 벗어날 정도로 허리가 휘지 않도록 한다. 참고사항 - 담요를 엉덩이 아래에 두면 골반 중립을 유지하기 편하다. - 발 바깥쪽을 바닥 위에 현하게 둔다. 방법 1. 다리를 뻗고 바닥에 앉는다. 2. 무릎을 구부리고 정강이 안쪽을 교차하여 왼발이 오른무릎 아래에, 오른발이 왼쪽 무릎 아래에 가도록 한다. 발과 사타구니 사이에 간격을 둔다. 무릎은 바닥으로 두어 이완시킨다. 3. 궁둥뼈를 바닥으로 내리고 척추를 길게 늘인다. 골반에서 어깨까지 중립 자세를 유지한다. 가.. 2021. 11. 5. 이전 1 2 다음
