아도 무카 스바나아사나 / Adho Mukha Svanasana / 견상자세 / 다운독

아도 무카 스바나아사나

산스크리트어 풀이

- Adho  아래를 향한

- Mukha  얼굴

- svana  개

 

효과

- 어깨, 햄스트링, 종아리 스트레칭

- 팔 다리 근육 강화

- 스트레스와 두통 완화

주의사항

- 손목터널증후군 있을 경우 하지 않는다.

- 어깨가 겨드랑이 쪽으로 주저앉아 등이 휘지 않도록 한다.

- 척추가 둥글게 말리지 않도록 한다.

 

참고사항

- 다리 뒤쪽과 어깨가 심하게 뻣뻣하면 무릎을 살짝 굽히고 발뒤꿈치를 바닥과 떨어뜨린다.

- 허벅지에 힘을 주어 척추를 더욱 길게 유지하고 어깨의 긴장을 푼다.

 

방법

1. 손과 무릎을 바닥에 대고 엎드려 무릎이 엉덩이 아래에 위치하도록 한다.

   손은 어깨보다 약간 앞에 두고 손가락이 앞을 향하게 한다.

   양손을 어깨너비로 벌린다.

2. 숨을 내쉬며, 바닥을 밀어내어 팔꿈치를 편다.

   꼬리뼈를 천장 쪽으로 밀어내며 무릎을 바닥에서 들어올린다.

   엉덩이를 가슴에서 멀어지게 하여 척추를 길게 늘인다.

3. 발뒤꿈치로 바닥을 누르고 허벅지에 힘을 준다. 

   가능하면 무릎을 편다.

   허벅지를 안쪽으로 약간 돌리고 어깨와 가슴을 넓게 펼친다.

   머리가 양팔 사이에 위치하도록 한다.

4. 30초에서 2분간 자세를 유지한다.