건강한 전굴 자세를 익히는 데 중요한 역할을 하며, 아쉬탕가요가에서 모든 앉은 자세를 시작할 때 취하는 중립적인 자세이다.
산스크리트어
- Dandasana 단다아사나
- Danda 막대, 지팡이
방법
- 드리쉬티(시선): 코끝
1. 바닥에 앉아 다리를 앞으로 뻗는다.
궁둥뼈를 바닥에 대고 발뒤꿈치를 앞으로 밀어낸다.
2. 다리로 바닥을 누르면서 다리 근육에 힘을 준다.
손바닥을 엉덩이 옆 바닥에 대고 척추를 길게 늘인다.
발끝을 몸 쪽으로 당긴다.
3. 가슴을 들어 올리고 턱을 살짝 아래로 당겨 정면을 응시한다.
어깨를 편안히 내리고 배는 척추 쪽으로 끌어당긴다.
4. 1분 이상 자세를 유지한다.
효과
- 척추 강화
- 자세 교정(골반과 고관절 정렬)
- 반다 강화
- 다리 강화
참고사항
- 허리 부상시 금지한다.
- 골반이 뒤로 기울지 않도록 한다.
- 다리 뒤쪽이 심하게 당기면 담요를 접어 엉덩이 아래에 둔다.
- 허벅지를 안쪽으로 약간 돌려서 무릎이 천장을 향하게 한다.
- 어깨와 쇄골을 넓게 열고, 어깨를 등쪽으로 끌어내리고 가슴은 들어올리는 느낌으로 자세를 이어간다.
- 숨을 들이쉴 때 가슴 중심이 턱 쪽으로 올라오고, 내쉴때 가슴이 내려가며 턱이 가슴에서 떨어지는 것을 바라본다.
- 고관절에서부터 몸을 접고, 척추와 다리를 쭉 펴서 몸통과 90도를 이루게 한다.
- 발 뒤꿈치를 골반 멀리 쭉 내밀고 바닥에 대며 밀어주고, 다리에 힘을 주어 무릎뼈가 들리게 하고, 넓적다리 안쪽 근육을 안쪽으로 모아주는 느낌을 인식해본다.
- 코어 근육을 강화하고 햄스트링을 보호하려면, 엉덩이를 바닥에 밀착시키고 골반 기저근을 조여야 한다.
- 복부를 끌어당기는 힘을 가지면 척추가 자연스럽게 서게 된다.
- 척추를 위로 올린다고 상상하며 골반부터 들어 올려 척추 마디마디 사이에 여유 공간을 만들어준다.
- 에너지가 엉덩이에 의해 바닥에 기반을 두면서도 정수리를 통해 밖으로 뻗어가는 감각을 인식해본다.
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