요가41 [요가 선자세] 파다하스타아사나 Padahastasana (손을 발바닥에 대는 자세) 산스크리트어 - 파다(Pada) : 발 - 하스타(Hasta) : 손 파다하스타아사나 Padahastasana (손을 발바닥에 대는 자세) - 시선: 코끝 - 방법 1. 타다아사나로 선다. 다리를 골반너비로 벌린다. 2. 숨을 내쉬며, 무릎은굽히지 않은 채 몸을 앞으로 구부려 손바닥이 발바닥에 닿도록 손을 발 밑으로 넣는다. (발가락이 손목에 닿도록) 3. 머리를 위로하고, 등은 최대한 오목하게 한다. 무릎은 느슨하게 하지 말고, 이 자세로 몇 번 숨을 쉰다. 4. 이제, 숨을 내쉬며, 팔꿈치를 구부리고, 발을 손바닥 위로 당기면서 무릎 사이에 머리를 넣는다. 정상 호흡으로 약 20초간 머무른다. 5. 숨을 들이쉬며, 머리를 위로 올리고 2번으로 돌아간다. 머리를 치켜든 상태로 두 번 숨을 쉰다. 6. .. 2021. 11. 13. [요가 선자세] 파당구쉬타아사나 Padangusthasana (엄지발가락 잡는 자세) 산스크리트어 - 파다(pada) : 발 - 앙구스타(Angustha) : 엄지발가락 파당구쉬타아사나 Padangusthasana (엄지발가락 잡는 자세) - 시선 : 코끝 - 방법 1. 타다아사나로 선다. 다리를 골반너비로 벌린다. 2. 숨을 내쉬며, 몸을 앞으로 구부려 엄지와 둘째, 가운뎃손가락으로 엄지발가락을 잡아서 손바닥이 서로 마주하게 한다. 3. 머리를 위로 향하게 하고, 횡격막을 가슴 쪽으로 쭉 뻗고, 등을 최대한 오목하게 한다. 어깨가 처지지 않도록 하면서 미저골에서 등까지 오목하게 하기 위해 골반 부위에서부터 앞으로 향하여 휘게 한다. 4. 다리에 힘을 주고, 무릎과 발가락에서 서로 당기는 힘을 늦추지 않아야 한다. 어깨뼈 역시 쭉 뻗는다. 이 자세로 1~2회 숨을 쉰다. 5. 숨을 내쉬며.. 2021. 11. 12. 아쉬탕가요가 프라이머리시리즈 시퀀스 구성 및 아사나 시선처리 방법 수리야나마스카라 A > 수리야나마스카라 > 선자세 > 앉은자세 > 마무리시퀀스 선자세 (Standing Pose) 1. 파당구쉬타아사나 Padangusthasana (엄지발가락 잡는 자세) / 시선: 코끝 2. 파다하스타아사나 Padahastasana (손을 발바닥에 대는 자세) / 시선: 코끝 3. 욷티타 트리코나아사나 Utthita Trikonasana (뻗은 삼각자세) / 시선: 손가락 4. 파리브리타 트리코나아사나 Parivritta Trikonasana (회전하는 삼각자세) / 시선: 손가락 5. 욷티타 파르쉬바코나아사나 Uttita Parsvakonasana (뻗은 측면각 자세) / 시선: 손가락 6. 파리브리타 파르쉬바코나아사나 Parivritta Parsvakonasana (회전하는 측면각.. 2021. 11. 10. 수리야나마스카라A에 대한 이해(시퀀스 구성, 아사나 튜토리얼) 수리야나마스카라에 대한 이해 수리야 나마스카라 A는 아쉬탕가 요가 프라이머리 시리즈의 첫 번째 빈야사로서 9개의 아사나로 이루어졌다. 수리야 나마스카라를 반복적으로 행하면 심혈관계가 자극을 받아 활발해지고, 근육과 관절이 수련을 위해 준비되며, 마음의 초점이 내부를 향하게 된다. 요가를 다른 운동과 차별화할 때 가장 핵심이 되는 내용은 요가는 몸 수련에만 그치지 않고 마음을 정화하는 수련까지 확장되는 수행체계를 가지고 있다는 점이다. 고난도의 아사나로 구성된 것은 아니지만 기본적인 유연성과 근력이 필요하다. 수리야 나마스카라 A에서는 정렬, 호흡, 반다, 드리시티(시선), 알아차림 같은 요가의 핵심 요소가 들어있는데, 이러한 내용을 숙지하고 아사나 수행을 하면 요가의 핵심 요소들을 배우고, 이해하는 데 .. 2021. 11. 10. 요가 비틀기자세(Twist)의 기본 개념 기본원칙 흉추는 몸에서 회전이 발생하는 주요 부위이다. 흉추의 골격 구조 자체가 심장과 폐를 보호할 수 있도록 갈비뼈로 둘러싸여 있어서 굽힘과 신장 운동에 적합한 구조로 되어있지 않고, 회전에 적합한 구조로 되어있기 때문이다. 따라서, 비틀기를 할 때는 반드시 척추를 길게 늘인(척추 중립 및 신장) 후 비틀어야한다. 그렇지 않으면 회전력은 흉추로 전해지지 않고 요추로 전이된다. 주의사항 요추는 굽힘과 신장 운동에 적합한 구조로 되어 있고 회전에 적합한 구조로 되어 있지 않아서 요추 주변을 감싸고 있는 근막, 근육, 힘줄 및 인대 같은 결합조직을 손상시킬 수 있고 회전력이 과도한 경우 엉치엉덩이관절(Sacroiliac Joint)의 결합조직까지 손상시킬 수 있다. 하지만 엉덩이 측면을 감싸고 있는 근육들 .. 2021. 11. 9. 요가 전굴(Forward Bending)자세 주의점 전굴자세(Forward Bending)의 목적 1. 척추중립 및 신장 상태 유지 2. 뒤넙다리근과 종아리 근육 이완 유연성에 따른 전굴 3단계 전굴에서 상체의 전면부와 하체의 허벅지를 밀착시킬 때 신체 조건에 따라 3단계의 순차적 방법을 적용할 수 있다. 1. 유연성이 부족할 때, 최소한 두덩뼈(Pubis)에서 배꼽에 이르는 하복부가 허벅지와 밀착하면 된다. 2. 유연성이 중간일 때, 두덩뼈-배꼽-명치에 이르는 하복부와 중복부를 허벅지와 밀착하면 된다. 3. 유연성이 좋을 때, 두덩뼈-배꼽-명치-가슴-턱에 이르는 신체 전면부 전체를 허벅지와 온전히 밀착하면 된다. 전굴자세를 할 때 주의사항 모든 전굴 자세에서 가장 먼저 고려해야 할 것은 배와 허벅지가 밀착되었는지 확인하는 것이다. 배와 허벅지가 밀착될 .. 2021. 11. 8. 요가 용어 설명 요가 용어 갸나 딥티르 Jnana Diptir '지혜의 등불'이라는 뜻의 산스크리트어. 아쉬탕가 요가의 내적인 수련을 통해 얻게 되는 자각의 빛으로 무지의 어둠을 몰아낸다. 구나 Guna '가닥'이나 '줄'이라는 뜻의 산스크리트어. 사트바, 라자스, 타자스라는 세 가지 구나는 물질계를 이루는 세 가지 본질적인 성질이다. 그란티 Granthi 미세한 몸의 중심 통로에 있는 에너지적, 카르마적 매듭들. 에너지의 상승을 가로막는 장애물을 말하며, 요가 수련을 통해 정화하고 태워 버려야 한다. 나디 Nadi 미세한 몸에 있는 에너지 통로들. 하타 요가의 고전 문헌에는 72,000개의 나디가 있다고 기술되어 있다. 요가 수련을 통해 나디를 정화한다. 나디 쇼다나 Nadi shodhana 나디 즉 신경의 정화. 아.. 2021. 11. 8. 사바아사나 / Savasana / 송장자세 산스크리트어 - sava 송장 효과 - 뇌 진정 - 스트레스 완화 - 전신 이완 주의사항 - 등 부상이 있을 경우 자세를 하지 않는다. - 몸이 정렬된 후에는 움직이지 않는다. - 근육을 긴장시키지 않는다. 참고사항 - 송장 자세로 요가 수행을 마무리한다. - 머리의 정렬에 주의한다. 머리가 어깨와 멀어지도록 하고, 한쪽으로 기울지 않도록 한다. 방법 1. 바닥에 등을 대고 눕는다. 양쪽 다리가 몸의 중앙부터 비슷한 간격으로 벌어지도록 한다. 발도 비슷한 간격으로 벌린다. 2. 두 팔은 몸통과 간격을 두고 양옆에 편안하게 내려놓는다. 어깨뼈와 빗장뼈를 넓게 펴고, 팔을 바깥쪽으로 돌려 손바닥이 천장을 향하게 한다. 3. 목이 어깨부터 멀어지도록 목을 길게 늘이고 바닥 위에서 편안하게 이완한다. 눈을 감는.. 2021. 11. 6. 이전 1 2 3 4 5 6 다음
