[요가 선자세] 파당구쉬타아사나 Padangusthasana (엄지발가락 잡는 자세)

산스크리트어

- 파다(pada) : 발

- 앙구스타(Angustha) : 엄지발가락

 

파당구쉬타아사나 Padangusthasana (엄지발가락 잡는 자세)

- 시선 : 코끝

 

- 방법

1. 타다아사나로 선다. 다리를 골반너비로 벌린다.

2. 숨을 내쉬며, 몸을 앞으로 구부려 엄지와 둘째, 가운뎃손가락으로 엄지발가락을 잡아서 손바닥이 서로 마주하게 한다.

3. 머리를 위로 향하게 하고, 횡격막을 가슴 쪽으로 쭉 뻗고, 등을 최대한 오목하게 한다.

   어깨가 처지지 않도록 하면서 미저골에서 등까지 오목하게 하기 위해 골반 부위에서부터 앞으로 향하여 휘게 한다.

4. 다리에 힘을 주고, 무릎과 발가락에서 서로 당기는 힘을 늦추지 않아야 한다.

   어깨뼈 역시 쭉 뻗는다. 이 자세로 1~2회 숨을 쉰다.

5. 숨을 내쉬며, 무릎에 힘을 주고 발가락을 마루에서 떼지 않은 채 당기면서 머리를 무릎 사이로 가져간다.

   정상 호흡을 하면서 이 자세로 약 20초간 머문다.

6. 숨을 들이쉬며, 2번 자세로 돌아와서 발가락을 놓고 일어선다.

   타다아사나로 돌아온다.

 

- 효과

골다공증 완화

간과 신장이 자극되어 활발해짐

소화력이 향상됨

허벅지와 발목 강화

오금줄, 종아리, 등 신장

긴장과 스트레스 완화

혈액순환이 자극되어 활발해짐 

 

파당구쉬타아사나에서 인지해볼 신체 감각

- 몸을 굽히면서 아랫배를 끌어당기면 골반 내부가 더 유연하게 움직이며, 오금줄 부상을 피할 수 있다.

- 자세를 유지하며 엉덩이를 높이 들고, 아랫배는 더 깊이 끌어당기고, 치골을 뒤로 밀어 골반 기저부가 견고해짐을 느껴본다.

- 오금줄이 늘어나고, 등 근육이 이완됨을 느껴본다.

- 엄지발가락, 새끼발가락, 뒤꿈치라는 삼각 토대를 중심으로 바닥을 단단히 누르며 바닥과 연결됨을 느껴본다.

- 팔꿈치가 어깨와 정렬되게 하고, 어깨를 등쪽으로 끌어내려, 어깨가 머리쪽으로 들리지 않도록 주의한다.

- 관절에서 통증이 느껴진다면, 무릎을 구부리고 자세를 취해본다.