[요가 선자세] 파다하스타아사나 Padahastasana (손을 발바닥에 대는 자세)

 

산스크리트어

- 파다(Pada) : 발

- 하스타(Hasta) : 손

 

파다하스타아사나 Padahastasana (손을 발바닥에 대는 자세)

- 시선: 코끝

 

- 방법

1. 타다아사나로 선다. 다리를 골반너비로 벌린다.

2. 숨을 내쉬며, 무릎은굽히지 않은 채 몸을 앞으로 구부려 손바닥이 발바닥에 닿도록 손을 발 밑으로 넣는다.

   (발가락이 손목에 닿도록)

3. 머리를 위로하고, 등은 최대한 오목하게 한다.

   무릎은 느슨하게 하지 말고, 이 자세로 몇 번 숨을 쉰다.

4. 이제, 숨을 내쉬며, 팔꿈치를 구부리고, 발을 손바닥 위로 당기면서 무릎 사이에 머리를 넣는다.

   정상 호흡으로 약 20초간 머무른다.

5. 숨을 들이쉬며, 머리를 위로 올리고 2번으로 돌아간다.

   머리를 치켜든 상태로 두 번 숨을 쉰다.

6. 수믈 들이쉬며 일어서서, 타다아사나로 돌아간다.

 

- 효과

간과 신장이 자극되어 활발해짐

소화력이 좋아짐

넓적다리와 발목이 강화됨

오금줄, 종아리, 등이 신장됨

긴장과 스트레스가 완화됨

혈액순환이 자극되어 활발해짐

 

파다하스타아사나 Padahastasana에서 인지해볼 신체 감각

- 숨을 내쉬면서 엉덩이를 들며 몸통을 앞으로 굽히고, 오금줄을 늘이고, 어깨를 등 쪽으로 끌어내리며, 등 근육을 이완한다.

- 오금줄(햄스트링)이 너무 굳어있는 경우, 무릎을 약간 구부려서 자세를 진행해도 좋고, 최대한 다리를 펴려고 노력한다.

- 아랫배를 당겨서 등 아랫부분이 신장되는 것을 인식해본다.

- 다리가 완전히 펴졌다면, 몸무게를 발 앞부분에 최대한 싣고 엄지발가락으로 바닥을 눌러서 자세가 더 깊어지도록 한다.

- 몸무게를 앞쪽으로 기울이면, 손목이 신장되고, 코어 근육이 활성화되며, 자연스러운 무게 중심의 느낌을 통해 균형 감각을 높일 수 있다.

- 허벅지의 앞쪽 근육을 수축하며 자세를 유지하면 오금줄이 더 늘어남을 느낄 수 있다.

- 전굴이 깊어지는 동안에도 목과 어깨, 팔에 힘이 들어가지 않게 한다.

- 몸무게를 뒤꿈치에서 발 앞쪽으로 옮기는 감각을 익히며 골반과 골반을 지지하는 부위들을 어떻게 움직여야 하는지 익힐 수 있다.

- 팔로 몸을 당겨서 깊게 전굴하는 것이 아닌, 발뒤꿈치로 바닥을 누르며 엉덩이를 높이들고 등근육이 점차 신장되는 느낌을 인식해본다.