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산스크리트어
- 자누 Janu : 무릎
- 시르사 Sirsa : 머리
자누시르사아사나 / Janu Sirsasana A / 머리를 무릎으로 향하는 자세 A
- 시선: 발가락
- 방법
1. 단다아사나로 앉는다.
2. 오른쪽 고관절을 바깥으로 회전하여 오른 무릎이 90도를 이루며 바깥을 향하도록 접는다.
오른발의 바깥 부분이 왼쪽 허벅지의 안쪽을 누르고, 오른발 뒤꿈치는 치골 가까이 위치한다.
3. 골반을 최대한 앞쪽으로 돌리고, 상체를 왼쪽 허벅지 위로 굽혀 정렬한다.
가슴 중심(복장뼈)이 왼 무릎을 향하면서 치골과 정렬되게 한다.
4. 왼발 앞에서 한 손으로 다른 손목을 잡는다.
5. 숨을 들이쉬며, 양팔을 쭉 편다.
6. 숨을 내쉬며 몸을 앞으로 접어 턱이 왼쪽 정강이를 향하게 한다.
7. 복부를 당기고 골반 기저근을 조이며 등 근육을 늘여서 몸통을 골반 멀리 쭉 뻗고, 고개를 들어 왼발의 발가락을 응시한다.
8. 자세를 유지하며 5번 깊은 호흡을 한다.
9. 숨을 들이쉬며 상체를 세우고, 숨을 내쉬며 단다아사나로 돌아간다.
반대편도 동일하게 진행한다.
효과
- 간, 신장, 복부의 장기 정화
- 신장 경락 자극
- 소화력 향상
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