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산스크리트어
- 자누 Janu : 무릎
- 시르사 Sirsa : 머리
자누시르사아사나 C/ Janu Sirsasana C/ 머리를 무릎으로 향하는 자세 C
- 시선: 발가락
- 방법
1. 단다아사나로 앉는다.
2. 오른쪽 고관절을 바깥으로 회전하여 오른 무릎이 90도를 이루며 바깥을 향하도록 접는다.
오른발의 바깥 부분이 왼쪽 허벅지의 안쪽을 누르고, 오른발 뒤꿈치는 치골 가까이 위치한다.
3. 무릎을 접은 채로 오른 다리 전체를 바닥에서 든다.
무릎에 힘을 빼고 오른발을 직각이 될 정도로 깊게 돌린다.
오른쪽 고관절이 더욱 깊게 바깥쪽으로 회전한다.
오른손을 오른발 발목 아래로 넣어 발가락을 잡는다.
아킬레스건과 발목관절을 열어서 발을 돌리고, 다섯 발가락이 모두 바닥에 닿은 상태로 왼쪽 허벅지 안쪽에 최대한 가까이 붙인다.
4. 오른쪽 고관절과 발목을 최대한 회전했다면, 오른 무릎은 75~85도 사이로 벌어져 있다
5. 발목을 최대한 돌린 뒤, 상체를 앞으로 왼쪽 다리 위로 굽혀 정렬하고, 왼발 앞에서 한 손으로 다른 손목을 잡는다.
6. 숨을 내쉬며 상체를 왼쪽 허벅지 위로 접으며 정자세로 들어간다.
7. 자세를 유지하며 5번 호흡한다.
8. 숨을 들이쉬며 상체를 들고, 숨을 내쉬며 자세를 유지한다.
9. 숨을 들이쉬며 상체를 바닥에서 들어올리고, 숨을 내쉬며 단다아사나로 돌아간다.
반대쪽도 자세를 되풀이한다.
효과
- 간, 신장, 복부 장기 정화
- 신장 경락 자극
- 소화력 향상
- 발가락, 아킬레스건, 발목 신장
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