[요가 앉은자세] 트리앙 무카 에카파다 파스치마타나아사나 / Triang Mukha Ekapada Paschimattanasana / 한 다리 뒤로 접은 전굴자세

산스크리트어

- 트리앙가 Trianga : 사지의 세 개 부분

- 무카 Mukha : 얼굴

- 에카 Eka : 하나

- 파다 Pada : 발

 

트리앙 무카 에카파다 파스치마타나아사나 / Triang Mukha Ekapada Paschimattanasana / 한 다리 뒤로 접은 전굴자세

- 시선: 발가락

 

- 방법

1. 바닥에 앉아 다리를 앞으로 쭉 펴서 단다아사나로 앉는다. 

2. 오른쪽 다리의 무릎을 굽혀 오른발을 뒤로 옮긴다.

   오른발을 오른쪽 엉덩이 관절 옆에 두고, 발가락을 뒤로 향하게 하여 바닥에 놓는다.

   오른쪽 종아리 안쪽 면이 오른 허벅지의 바깥면과 닿는다.

3. 무게중심을 굽힌 무릎 위에 두고 균형을 잡는다.

4. 발바닥의 측면이 잡히도록 양 손바닥으로 왼발을 잡는다. 

   몸통을 앞으로 쭉 뻗고 뻗친 왼발 둘레에 손목을 걸고, 두 번 깊게 숨을 쉰다. 

5. 무릎을 붙이고, 숨을 내쉬며 앞으로 굽힌다. 팔꿈치를 넓히고 숨을 내쉬며 몸통을 앞으로 민다.

6. 왼쪽 팔꿈치를 마루에 닿지 않게 한다. 

   균형을 잃으면 몸이 쭉 뻗은 다리 쪽으로 기울기 쉬우므로 몸통을 굽힌 다리 안쪽으로 약간 돌리고 몸무게는 굽힌 무릎에 싣는다.

7. 고르게 호흡하며, 30초~1분 정도 자세를 유지한다.

8. 숨을 들이쉬며, 머리와 몸통을 들어올리고 손을 풀고, 오른쪽 다리를 곧게 펴서 단다아사나로 돌아간다.

반대편도 동일하게 진행한다.

 

효과

- 소화력 향상

- 반다에 대한 인식 향상

- 고관절 안쪽으로 회전

- 내부 장기 정화

- 몸의 내부에 대한 자각이 깊어짐