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산스크리트어
- 자누 Janu : 무릎
- 시르사 Sirsa : 머리
자누시르사아사나 B/ Janu Sirsasana B / 머리를 무릎으로 향하는 자세 B
- 시선: 발가락
- 방법
1. 단다아사나로 앉는다.
2. 오른쪽 고관절을 바깥으로 회전하여 오른 무릎이 90도를 이루며 바깥을 향하도록 접는다.
오른발의 바깥 부분이 왼쪽 허벅지의 안쪽을 누르고, 오른발 뒤꿈치는 치골 가까이 위치한다.
3. 양손을 바닥에 짚고, 골반을 바닥에서 들어올린다.
몸을 앞으로 움직여 골반이 오른발 위에 놓이게 하고, 오른 무릎은 바깥을 향해 80도에서 85도 사이를 이루게 한다.
발 뒤꿈치의 위치는 항문과 회음부 사이에 놓는다.
4. 숨을 들이쉬며 상체를 앞으로 왼쪽 다리 위로 굽히며 정렬되게 하고, 왼발 앞에서 손목을 잡는다.
5. 숨을 내쉬며 상체를 왼쪽 정강이를 향해 앞으로 접으며 정자세로 들어간다.
6. 아랫배를 끌어당기고, 골반 기저근을 조이고, 상체를 바닥에 밀착된 골반으로부터 멀리 세움으로써 몸을 지지해주고, 왼쪽 발가락을 응시한다.
7. 자세를 유지하며 5번 호흡한다.
8. 숨을 들이쉬며 상체를 들고, 내쉬면서 자세를 유지한다.
9. 숨을 들이쉬면서 상체를 바닥에서 들어올리고 내쉬면서 단다아사나로 돌아간다.
반대쪽도 자세를 되풀이한다.
효과
- 간, 신장, 복부 장기 정화
- 신장 경락 자극
- 소화력 향상
- 엉치뼈 열림
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