요가자세15 [요가 선자세] 프라사리타 파도타나아사나 B / Prasarita Padottanasana B / 다리 넓게 벌린 전굴자세 B 산스크리트어 - 프라사리타 Prasarita : 늘어남, 확장됨 - 파다 Pada : 발 프라사리타 파도타나아사나 B / Prasarita Padottanasana B / 다리 넓게 벌린 전굴자세 B -시선: 코끝 - 방법 1. 타다아사나로 선다. 2. 숨을 들이쉬며, 손을 허리 위에 두고 다리를 135~150cm 정도 벌린다. 3. 무릎뼈를 위로 당기듯이 다리에 힘을 준다. 숨을 내쉬며 양손을 허리 아래쪽에 얹는다. (골반위 x) 4. 숨을 마시며, 고개를 들어 위를 바라보며 척추를 펴준다. 5. 숨을 내쉬며, 상체를 골반 깊숙한 곳에서부터 접어 앞으로 굽힌다. 양손으로 허리 아래쪽을 단단히 붙잡은 채로 엉덩이를 발뒤꿈치에서 멀어지도록 높이 들어올린다. 머리가 양발과 같은 선에 둘 수 있어야 한다. 6.. 2021. 11. 21. [요가 선자세] 프라사리타 파도타나아사나 A / Prasarita Padottanasana A / 다리 넓게 벌린 전굴자세 A 산스크리트어 - 프라사리타 Prasarita : 늘어남, 확장됨 - 파다 Pada : 발 프라사리타 파도타나아사나 A / Prasarita Padottanasana A / 다리 넓게 벌린 전굴자세 A -시선: 코끝 - 방법 1. 타다아사나로 선다. 2. 숨을 들이쉬며, 손을 허리 위에 두고 다리를 135~150cm 정도 벌린다. 3. 무릎뼈를 위로 당기듯이 다리에 힘을 준다. 숨을 내쉬며 두 발 사이에 양손을 어깨와 나란히 되도록 놓는다. 4. 숨을 들이쉬며, 등을 오목하게 유지하며 머리를 위로 든다. 5. 숨을 내쉬며, 팔꿈치를 구부리고, 정수리를 마루 위에 놓는다. 체중은 머리가 아닌 두 다리에 둔다. 양발, 양손, 머리는 일직선에 둔다. 6. 깊고 고른 숨을 쉬면서 30초 정도 이 자세를 유지한다... 2021. 11. 20. [요가 선자세] 파리브리타 파르쉬바코나아사나 / Parivritta Parsvakonasana / 회전하는 측면각 자세 산스크리트어 - 파리브리타 Parivrtta : 회전하는 - 파르스바 Parsva : 측면, 옆구리 - 코나 Kona : 각도 파리브리타 파르쉬바코나아사나 / Parivritta Parsvakonasana / 회전하는 측면각 자세 - 시선: 손가락 - 방법 1. 타다아사나로 선다. 2. 숨을 깊이 마시며 다리를 120~130cm 정도 옆으로 벌린다. 팔을 어깨와 일직선으로 벌리고, 손바닥은 아래로 향하게 한다. 3. 오른발을 오른쪽으로 90도, 왼발을 오른쪽으로 60도 돌린다. (오른쪽 발꿈치가 왼발바닥의 오목한 부분과 일직선이 되도록 정렬한다.) 왼쪽 다리는 곧게 뻗은 상태로 무릎이 단단히 유지되도록 한다. 오른쪽 다리를 구부려서 허벅지와 종아리가 직각을 이루고, 오른쪽 넓적다리가 바닥과 평행을 이루도.. 2021. 11. 19. [요가 선자세] 욷티타 파르쉬바코나아사나 / Utthita Parsvakonasana / 뻗은 측면각 자세 산스크리트어 - 파르스바 Parsva : 측면, 옆구리 - 코나 Kona : 각도 욷티타 파르쉬바코나아사나 / Utthita Parsvakonasana / 뻗은 측면각 자세 방법 - 시선: 손가락 - 방법 1. 타다아사나로 선다. 숨을 마시며 두 다리를 120~130cm정도 벌린다. 발을 어깨와 일직선으로 옆으로 올리고 손바닥은 아래로 향한다. 2. 숨을 내쉬며, 오른발을 오른쪽으로 90도, 왼발을 오른쪽으로 약간 돌린다. (오른 발뒤꿈치가 왼발바닥의 오목한 부분과 일직선으로 정렬이 되게 한다.) 이때 왼발은 밖으로 쭉 뻗고, 무릎에 힘을 주어야 한다. 허벅지가 종아리와 직각을 이루고, 마루와 평행을 이룰 때까지 오른 무릎을 구부린다. 3. 오른 손바닥을 오른발 옆에 두고, 오른쪽 겨드랑이는 오른 무릎의.. 2021. 11. 18. [요가 선자세] 파다하스타아사나 Padahastasana (손을 발바닥에 대는 자세) 산스크리트어 - 파다(Pada) : 발 - 하스타(Hasta) : 손 파다하스타아사나 Padahastasana (손을 발바닥에 대는 자세) - 시선: 코끝 - 방법 1. 타다아사나로 선다. 다리를 골반너비로 벌린다. 2. 숨을 내쉬며, 무릎은굽히지 않은 채 몸을 앞으로 구부려 손바닥이 발바닥에 닿도록 손을 발 밑으로 넣는다. (발가락이 손목에 닿도록) 3. 머리를 위로하고, 등은 최대한 오목하게 한다. 무릎은 느슨하게 하지 말고, 이 자세로 몇 번 숨을 쉰다. 4. 이제, 숨을 내쉬며, 팔꿈치를 구부리고, 발을 손바닥 위로 당기면서 무릎 사이에 머리를 넣는다. 정상 호흡으로 약 20초간 머무른다. 5. 숨을 들이쉬며, 머리를 위로 올리고 2번으로 돌아간다. 머리를 치켜든 상태로 두 번 숨을 쉰다. 6. .. 2021. 11. 13. [요가 선자세] 파당구쉬타아사나 Padangusthasana (엄지발가락 잡는 자세) 산스크리트어 - 파다(pada) : 발 - 앙구스타(Angustha) : 엄지발가락 파당구쉬타아사나 Padangusthasana (엄지발가락 잡는 자세) - 시선 : 코끝 - 방법 1. 타다아사나로 선다. 다리를 골반너비로 벌린다. 2. 숨을 내쉬며, 몸을 앞으로 구부려 엄지와 둘째, 가운뎃손가락으로 엄지발가락을 잡아서 손바닥이 서로 마주하게 한다. 3. 머리를 위로 향하게 하고, 횡격막을 가슴 쪽으로 쭉 뻗고, 등을 최대한 오목하게 한다. 어깨가 처지지 않도록 하면서 미저골에서 등까지 오목하게 하기 위해 골반 부위에서부터 앞으로 향하여 휘게 한다. 4. 다리에 힘을 주고, 무릎과 발가락에서 서로 당기는 힘을 늦추지 않아야 한다. 어깨뼈 역시 쭉 뻗는다. 이 자세로 1~2회 숨을 쉰다. 5. 숨을 내쉬며.. 2021. 11. 12. 수리야나마스카라A에 대한 이해(시퀀스 구성, 아사나 튜토리얼) 수리야나마스카라에 대한 이해 수리야 나마스카라 A는 아쉬탕가 요가 프라이머리 시리즈의 첫 번째 빈야사로서 9개의 아사나로 이루어졌다. 수리야 나마스카라를 반복적으로 행하면 심혈관계가 자극을 받아 활발해지고, 근육과 관절이 수련을 위해 준비되며, 마음의 초점이 내부를 향하게 된다. 요가를 다른 운동과 차별화할 때 가장 핵심이 되는 내용은 요가는 몸 수련에만 그치지 않고 마음을 정화하는 수련까지 확장되는 수행체계를 가지고 있다는 점이다. 고난도의 아사나로 구성된 것은 아니지만 기본적인 유연성과 근력이 필요하다. 수리야 나마스카라 A에서는 정렬, 호흡, 반다, 드리시티(시선), 알아차림 같은 요가의 핵심 요소가 들어있는데, 이러한 내용을 숙지하고 아사나 수행을 하면 요가의 핵심 요소들을 배우고, 이해하는 데 .. 2021. 11. 10. 요가 전굴(Forward Bending)자세 주의점 전굴자세(Forward Bending)의 목적 1. 척추중립 및 신장 상태 유지 2. 뒤넙다리근과 종아리 근육 이완 유연성에 따른 전굴 3단계 전굴에서 상체의 전면부와 하체의 허벅지를 밀착시킬 때 신체 조건에 따라 3단계의 순차적 방법을 적용할 수 있다. 1. 유연성이 부족할 때, 최소한 두덩뼈(Pubis)에서 배꼽에 이르는 하복부가 허벅지와 밀착하면 된다. 2. 유연성이 중간일 때, 두덩뼈-배꼽-명치에 이르는 하복부와 중복부를 허벅지와 밀착하면 된다. 3. 유연성이 좋을 때, 두덩뼈-배꼽-명치-가슴-턱에 이르는 신체 전면부 전체를 허벅지와 온전히 밀착하면 된다. 전굴자세를 할 때 주의사항 모든 전굴 자세에서 가장 먼저 고려해야 할 것은 배와 허벅지가 밀착되었는지 확인하는 것이다. 배와 허벅지가 밀착될 .. 2021. 11. 8. 이전 1 2 다음
