[요가 선자세] 프라사리타 파도타나아사나 B / Prasarita Padottanasana B / 다리 넓게 벌린 전굴자세 B

산스크리트어

- 프라사리타 Prasarita : 늘어남, 확장됨

- 파다 Pada : 발

 

프라사리타 파도타나아사나 B / Prasarita Padottanasana B / 다리 넓게 벌린 전굴자세 B

-시선: 코끝

 

- 방법

1. 타다아사나로 선다.

2. 숨을 들이쉬며, 손을 허리 위에 두고 다리를 135~150cm 정도 벌린다.

3. 무릎뼈를 위로 당기듯이 다리에 힘을 준다.

   숨을 내쉬며 양손을 허리 아래쪽에 얹는다. (골반위 x)

4. 숨을 마시며, 고개를 들어 위를 바라보며 척추를 펴준다. 

5. 숨을 내쉬며, 상체를 골반 깊숙한 곳에서부터 접어 앞으로 굽힌다.

   양손으로 허리 아래쪽을 단단히 붙잡은 채로 엉덩이를 발뒤꿈치에서 멀어지도록 높이 들어올린다.

   머리가 양발과 같은 선에 둘 수 있어야 한다.

6. 깊고 고른 숨을 쉬면서 30초 정도 이 자세를 유지한다.

7. 숨을 들이쉬며 양손은 허리 아래쪽에 얹은 채로 상체를 들어올린다.

8. 숨을 내쉬며 타다아사나로 돌아간다.

 

효과

- 두통, 피로, 우울감 완화됨

- 뇌, 간, 신장이 자극되어 활발해짐

- 소화력 향상됨

- 등, 허벅지 안쪽, 발목이 강화됨

- 오금줄, 정강이, 등이 신장됨

- 긴장과 스트레스가 완화됨

- 혈액순환이 자극되어 활발해짐

- 복부의 장기와 근육의 탄력성이 좋아짐

- 균형 감각이 향상됨

 

인식해볼 감각

- 전굴 동작을 할때의 세가지 주요사항을 기억하며 자세를 진행한다.

  (등 길게 늘이기, 다리 뒤쪽 전체를 쭉 펴기, 몸을 구조적으로 떠받치기 위해 복부를 끌어당기기, 자세에서 건강한 정렬 감각을 유지하고, 두 다리로는 바닥을 적극적으로 누르고, 어깨는 등쪽으로 끌어내린다.)

- 상체를 앞으로 더 깊이 접을수록 양손의 위치는 골반 뒤쪽으로 조금씩 이동하여 깊은 전굴이 가능해지게 한다. 

- 전굴을 더욱 깊게 하려면 허벅지 안쪽으로 에너지를 끌어올리는 느낌을 상상해 본다.

- 엄지발가락 밑부분, 허벅지 안쪽 근육, 골반 기저근의 연결을 인식해본다.

- 양손이 바닥을 짚는 대신 허리 아래쪽에 놓여있으므로 이 자세는 균형 감각이 더욱 요구되며, 무게중심을 앞으로 옮기는 동안 골반이 스스로를 지탱하도록 함으로써 균형감각과 공간 방향 감각을 기를 수 있다.

 

프라사리타 파도타나아사나 B / Prasarita Padottanasana B / 다리 넓게 벌린 전굴자세 B