[요가 선자세] 프라사리타 파도타나아사나 A / Prasarita Padottanasana A / 다리 넓게 벌린 전굴자세 A

산스크리트어

- 프라사리타 Prasarita : 늘어남, 확장됨

- 파다 Pada : 발

 

프라사리타 파도타나아사나 A / Prasarita Padottanasana A / 다리 넓게 벌린 전굴자세 A

-시선: 코끝

 

- 방법

1. 타다아사나로 선다.

2. 숨을 들이쉬며, 손을 허리 위에 두고 다리를 135~150cm 정도 벌린다.

3. 무릎뼈를 위로 당기듯이 다리에 힘을 준다.

   숨을 내쉬며 두 발 사이에 양손을 어깨와 나란히 되도록 놓는다.

4. 숨을 들이쉬며, 등을 오목하게 유지하며 머리를 위로 든다.

5. 숨을 내쉬며, 팔꿈치를 구부리고, 정수리를 마루 위에 놓는다.

   체중은 머리가 아닌 두 다리에 둔다. 

   양발, 양손, 머리는 일직선에 둔다.

6. 깊고 고른 숨을 쉬면서 30초 정도 이 자세를 유지한다.

7. 숨을 들이쉬며 머리를 들고, 팔을 곧게 편다. 

8. 다리를 모아 타다아사나로 돌아간다. 

 

효과

- 두통, 피로, 우울감 완화됨

- 뇌, 간, 신장이 자극되어 활발해짐

- 소화력 향상됨

- 등, 허벅지 안쪽, 발목이 강화됨

- 오금줄, 정강이, 등이 신장됨

- 긴장과 스트레스가 완화됨

- 혈액순환이 자극되어 활발해짐

- 복부의 장기와 근육의 탄력성이 좋아짐

 

인식해볼 감각

- 전굴시, 숨을 내쉬며 고관절 깊은 곳으로부터 몸을 앞으로 굽히며 엉덩이를 뒤꿈치에서 멀리 떨어지도록 들어올린다.

- 전굴 동작을 할때의 세가지 주요사항을 기억하며 자세를 진행한다.

  (등 길게 늘이기, 다리 뒤쪽 전체를 쭉 펴기, 몸을 구조적으로 떠받치기 위해 복부를 끌어당기기, 자세에서 건강한 정렬 감각을 유지하고, 두 다리로는 바닥을 적극적으로 누르고, 어깨는 등쪽으로 끌어내린다.)

- 전굴을 더욱 깊게 하려면 허벅지 안쪽으로 에너지를 끌어올리는 느낌을 상상해 본다.

- 엄지발가락 밑부분, 허벅지 안쪽 근육, 골반 기저근의 연결을 인식해본다.

- 숙련자는 양 손을 두 발 사이로 더 깊이 집어넣어 손끝이 발가락이 아닌 뒤꿈치와 일직선을 이루게 할 수 있다.

- 고관절을 최대한 이완해서 상체가 허벅지 사이로 들어갈 수 있게 하는 것이 숩타쿠르마아사나처럼 목 뒤로 다리를 거는 고급 자세들을 위한 준비 작업이 된다.

- 상체를 들어 올릴때, 숨을 내쉬면서 무게중심을 고관절로 이동하고, 숨을 들이쉬면서 선자세로 돌아온다.