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[요가 선자세] 비라바드라아사나 B / Virabhadrasana B / 전사자세 B 비라바드라아사나 B / Virabhadrasana B / 전사자세 B - 시선: 손가락 - 방법 1. 타다아사나로 선다. 2. 숨을 깊게 들이쉬며, 다리를 120~135cm 정도 옆으로 벌린다. 양팔을 어깨와 일직선으로 올리고, 손바닥은 아래로 향하게 한다. 3. 오른발을 오른쪽으로 90도, 왼발은 오른쪽으로 약간 돌린다. 왼쪽 다리는 밖으로 쭉 뻗고, 무릎에 힘을 주어 오금줄을 쭉 편다. 4. 숨을 내쉬며, 오른쪽 허벅지가 바닥과 평행할 때까지 오른무릎을 구부린다. 오른쪽 정강이는 바닥과 수직, 오른쪽 허벅지와 종아리는 직각을 만든다. (구부린 무릎은 90도를 넘지 않도록, 발뒤꿈치와 일직선이 되도록 한다.) 5. 얼굴을 오른쪽으로 돌리고, 오른손을 응시한다. 왼쪽 다리의 뒷근육을 완전히 신장한다. 다.. 2021. 11. 30.
[요가 선자세] 비라바드라아사나 A / Virabhadrasana A / 전사자세 A 비라바드라아사나 A / Virabhadrasana A / 전사자세 A - 시선: 손가락 - 방법 1. 타다아사나로 선다. 2. 양팔을 머리 위로 올리고, 손바닥을 위로 뻗어 합장한다. 3. 숨을 깊게 들이쉬며, 다리를 120~135cm 정도 옆으로 벌린다. 4. 숨을 내쉬며, 몸통을 오른쪽으로 돌린다. 오른발을 오른쪽으로 90도, 왼발은 오른쪽으로 약간 돌린다. 오른무릎을 구부려 오른쪽 허벅지와 바닥이 평행이 되도록하고, 오른 정강이는 바닥과 수직을 이루게 한다. (구부린 무릎은 90도를 넘지 않도록, 발뒤꿈치와 일직선이 되도록 한다.) 5. 왼쪽 다리를 쭉 뻗고 무릎에 힘을 준다. 6. 얼굴, 가슴, 오른쪽 무릎은 오른발과 같은 방향으로 향해야 한다. 머리를 뒤로 젖히고 척추를 꼬리뼈부터 쭉 뻗어올리고.. 2021. 11. 30.
[요가 선자세] 욷카타아사나 / Utkatasana / 의자자세 산스크리트어 - 욷카타 Utkata : 강한, 거친 욷카타아사나 / Utkatasana / 의자자세 - 시선: 엄지손가락 - 방법 1. 타다아사나로 선다. 팔을 머리 위로 쭉 뻗어 합장한다. 2. 숨을 내쉬며, 무릎을 구부리고, 몸통을 내려 허벅지가 바닥과 평행이 되도록 한다. 3. 앞쪽으로 구부리지 않고, 가슴은 가능하면 최대한 뒤로 하여 정상호흡을 한다. 4. 이 자세로 약 30초 정도 머물러 있는다. 5. 숨을 들이쉬며 다리를 곧게 펴서 팔을 내리고, 타다아사나로 돌아간다. 효과 - 무릎, 정강이, 발목, 척추가 강화됨 - 아킬레스건이 신장됨 - 소화기능, 혈액순환, 심혈관계가 자극됨 - 골반과 척추가 교정됨 2021. 11. 29.
[요가 선자세] 아르다 받다 파드모타나아사나 / Ardha Baddha Padmottanasana / 반연꽃 선 전굴자세 산스크리트어 - 아르다 Ardha : 절반 - 받다 Baddha : 묶다 - 파드마 Padma : 연꽃 - 욷타나 Uttana : 힘있게 뻗다 아르다 받다 파드모타나아사나 / Ardha Baddha Padmottanasana / 반연꽃 선 전굴자세 - 시선: 코끝 - 방법 1. 타다아사나로 선다. 2. 숨을 들이쉬며, 오른 다리를 올려 무릎을 굽혀, 오른발을 왼쪽 허벅지에 올린다. 3. 왼손으로 오른발을 잡고, 오른쪽 팔을 가져와서 오른손의 엄지와 검지, 중지로 오른쪽의 엄지발가락을 잡는다. 4. 왼손을 놓고, 숨을 내쉬며 몸통을 앞으로 구부린다. 왼손을 왼발 옆 바닥에 둔다. 이때, 머리는 위로 들고 등은 굽지 않도록 하여 몇 차례 숨을 쉰다. 5. 숨을 내쉬며, 왼쪽 무릎 위에 머리와 턱을 놓는다. .. 2021. 11. 28.
[요가 선자세] 욷티타 하스타 파당구쉬타아사나 / Utthita Hasta Padangusthasana / 뻗은 손으로 엄지발가락 잡는 자세 산스크리트어 - 욷티타 Utthita : 늘어남 - 하스타 Hasta : 손 - 파당구쉬타 Padangustha : 엄지발가락 욷티타 하스타 파당구쉬타아사나 / Utthita Hasta Padangusthasana / 뻗은 손으로 엄지발가락 잡는 자세 - 시선 : A 발가락, B 측면, C 발가락 - 방법(A, B, C 연결) 1. 타다아사나로 서서 눈 앞에 한 점을 응시한다. 2. 무게중심을 왼 다리로 옮기고, 오른 다리를 들어 오른손 엄지, 검지, 중지로 고리를 만들어 오른발 엄지발가락을 걸어 잡는다. 3. 복부를 끌어 당기고, 골반 기저근을 조이고, 숨을 내쉬며 척추를 늘여 오른 다리를 향해 몸을 접는다. 4. 숙련자라면 턱을 오른 정강이에 대고, 시선은 오른 발가락을 응시한다. 초보자는 오른무릎을.. 2021. 11. 27.
[요가 선자세] 파르스보타나아사나 / Parsvottanasana / 측면 늘이는 자세 산스크리트어 - 파르스바 Parsva : 측면, 옆구리 - 욷타나 Uttana : 강하게 뻗는다 파르스보타나아사나 / Parsvottanasana / 측면 늘이는 자세 - 시선: 발가락 - 방법 1. 타다아사나로 선다. 깊게 숨을 들이쉬며, 몸을 앞으로 쭉 뻗는다. 2. 등 뒤에서 손바닥을 합장하고, 어깨와 팔꿈치를 뒤로 당긴다. 3. 숨을 내쉬며, 손목을 돌려 양 손바닥을 등 뒤로 가져가서 손가락을 어깨뼈의 선에 놓는다. 4. 숨을 들이쉬며, 다리를 90~105cm 정도 벌린다. 이 자세로 숨을 내쉰다. 5. 숨을 들이쉬며, 몸통을 오른쪽으로 돌린다. 오른발을 오른쪽으로 90도 돌리고, 왼발을 오른쪽으로 75~80도 정도 돌려 밖으로 쭉 뻗고, 다리는 무릎에 힘을주며 머리를 뒤로 젖힌다. 6. 숨을 내.. 2021. 11. 26.
[요가 선자세] 프라사리타 파도타나아사나 D / Prasarita Padottanasana D / 다리 넓게 벌린 전굴 자세 D 산스크리트어 - 프라사리타 Prasarita : 늘어남, 확장됨 - 파다 Pada : 발 프라사리타 파도타나아사나 D / Prasarita Padottanasana D / 다리 넓게 벌린 전굴 자세 D - 시선: 코끝 - 방법 1. 타다아사나로 선다. 2. 숨을 들이쉬며, 손을 허리 위에 두고 다리를 135~150cm 정도 벌린다. 3. 무릎뼈를 위로 당기듯이 다리에 힘을 준다. 숨을 내쉬며, 몸을 골반 깊은 곳으로부터 앞으로 접으며 엉덩이를 뒤꿈치 멀리 들어 올린다. 엄지, 검지, 중지로 엄지발가락을 움켜쥔다. 등 근육을 이완하고, 다리 뒤쪽의 모든 근육과 오금줄을 신장하며, 다리 앞부분이 안정되게하고, 하복부를 끌어당기는 힘을 주며 골반 바닥을 들어올린다. 4. 숨을 마시며, 고개를 들어 위를 바라보.. 2021. 11. 25.
[요가 선자세] 프라사리타 파도타나아사나 C / Prasarita Padottanasana C / 다리 넓게 벌린 전굴 자세 C 산스크리트어 - 프라사리타 Prasarita : 늘어남, 확장됨 - 파다 Pada : 발 프라사리타 파도타나아사나 C / Prasarita Padottanasana C / 다리 넓게 벌린 전굴 자세 C - 시선: 코끝 - 방법 1. 타다아사나로 선다. 2. 숨을 들이쉬며, 손을 허리 위에 두고 다리를 135~150cm 정도 벌린다. 3. 무릎뼈를 위로 당기듯이 다리에 힘을 준다. 숨을 내쉬며 등뒤로 두 손마닥이 마주 닿도록 양손을 깍지 낀다. 4. 숨을 마시며, 몸을 위로 펴며 위를 바라보되, 등이 지나치게 휘지 않게 한다. 5. 숨을 내쉬며, 상체를 골반 깊숙한 곳에서부터 접어 앞으로 굽힌다. 깍지 낀 양손을 바닥 쪽으로 내린다. 6. 이 자세를 유지하며 5번 호흡한다. 7. 숨을 들이쉬며 무게중심을 .. 2021. 11. 24.

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