[요가 선자세] 욷티타 하스타 파당구쉬타아사나 / Utthita Hasta Padangusthasana / 뻗은 손으로 엄지발가락 잡는 자세

욷티타 하스타 파당구쉬타아사나 A, B, C

 

산스크리트어

- 욷티타 Utthita : 늘어남

- 하스타 Hasta : 손

- 파당구쉬타 Padangustha : 엄지발가락

 

욷티타 하스타 파당구쉬타아사나 / Utthita Hasta Padangusthasana / 뻗은 손으로 엄지발가락 잡는 자세

- 시선 : A 발가락, B 측면, C 발가락

 

- 방법(A, B, C 연결)

 

1. 타다아사나로 서서 눈 앞에 한 점을 응시한다.

2. 무게중심을 왼 다리로 옮기고, 오른 다리를 들어 오른손 엄지, 검지, 중지로 고리를 만들어 오른발 엄지발가락을 걸어 잡는다. 

3. 복부를 끌어 당기고, 골반 기저근을 조이고, 숨을 내쉬며 척추를 늘여 오른 다리를 향해 몸을 접는다.

4. 숙련자라면 턱을 오른 정강이에 대고, 시선은 오른 발가락을 응시한다.

   초보자는 오른무릎을 굽힌채로 엄지발가락을 잡고 균형을 유지한다.

5. 자세를 유지하며 5번 호흡한다.

 

욷티타 하스타 파당구쉬타아사나 A에서 곧바로 B로 들어간다.

 

6. 고개를 왼쪽으로 돌려 한 점을 응시한다.

7. 숨을 내쉬며, 오른 다리를 오른쪽 바깥으로 벌린다.

8. 숨을 내쉬며 고관절을 바깥으로 회전하며 오른 다리를 바깥으로 더 열어준다.

9. 자세를 유지하며 5번 호흡한다.

 

욷티타 하스타 파당구쉬타아사나 B에서 곧바로 C로 들어간다.

 

10. 숨을 들이쉬며, 엄지발가락을 잡은 채로 오른 다리를 천천히 중앙으로 가져온다.

11. 숨을 내쉬며 다시 한번 상체를 앞으로 접는다.

12. 숨을 들이쉬며 엄지발가락을 놓고, 허리에 양 손을 얹어 균형을 잡으며 오른 다리를 앞으로 쭉 뻗는다. 

13. 자세를 유지하며 5번 호흡한다.

14. 숨을 내쉬며 타다아사나로 돌아온다. 

 

왼쪽도 같은 자세를 되풀이한다.

 

효과

- 균형 감각이 향상됨

- 다리, 발목, 코어 근육이 강화됨

- 다리 뒷면이 신장됨

- 집중력이 향상됨