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산스크리트어
- 파르스바 Parsva : 측면, 옆구리
- 욷타나 Uttana : 강하게 뻗는다
파르스보타나아사나 / Parsvottanasana / 측면 늘이는 자세
- 시선: 발가락
- 방법
1. 타다아사나로 선다.
깊게 숨을 들이쉬며, 몸을 앞으로 쭉 뻗는다.
2. 등 뒤에서 손바닥을 합장하고, 어깨와 팔꿈치를 뒤로 당긴다.
3. 숨을 내쉬며, 손목을 돌려 양 손바닥을 등 뒤로 가져가서 손가락을 어깨뼈의 선에 놓는다.
4. 숨을 들이쉬며, 다리를 90~105cm 정도 벌린다. 이 자세로 숨을 내쉰다.
5. 숨을 들이쉬며, 몸통을 오른쪽으로 돌린다.
오른발을 오른쪽으로 90도 돌리고, 왼발을 오른쪽으로 75~80도 정도 돌려 밖으로 쭉 뻗고, 다리는 무릎에 힘을주며 머리를 뒤로 젖힌다.
6. 숨을 내쉬며, 몸통을 앞으로 구부리고, 머리를 오른 무릎 위에 둔다.
등을 펴고, 턱이 오른 무릎 너머에 놓이도록 한다.
7. 20~30초 정도 이 자세에서 호흡한다.
8. 숨을 들이쉬며, 골반 기저근을 조이면서 선 자세로 올라온다.
9. 두 발을 축으로 왼쪽으로 몸을 회전하여, 왼쪽으로 자세를 반복한다.
10. 숨을 들이쉬며 올라와 타다아사나로 돌아간다.
효과
- 다리, 척추, 골반이 강화됨
- 오금줄, 어깨, 손목이 신장됨
- 평발 증상이 완화됨
- 소화력이 좋아짐
- 균형감각이 향상됨
- 복부의 장기들이 자극되어 활발해짐
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