요가와 호흡

요가에서 호흡의 중요성

요가는 신체적인 수련, 즉 아사나 수련으로 흔히 알려져 있다.

아사나는 몸에 힘과 유연성을 길러주고 신체 통제력을 향상시킨다. 

하지만 우리 몸의 뼈, 힘줄, 근육의 구조 아래에는 호흡 기관이 함께 작용하고 있다.

소화 과정이나 세포들의 작용이 일어날 때와 마찬가지로 호흡은 우리 몸으로 영양분을 끌어들이고 몸 밖으로 노폐물을 보낸다.

호흡은 몸과 정신을 이어주는 연결고리이다. 호흡의 조절 즉, 프라나야마(Pranayama)는 별도의 연습을 거쳐 아사나와 함께 수행해야하는 요가 수련의 중요한 과정이다.

호흡의 확장과 정신의 강화는 몸의 스트레칭 및 강화와도 직결된다.

 

프라나야마(Pranayama)란

[산스크리트어 풀이]

- Pranayama : 프라나야마

- Prana : 호흡의 내부 에너지, 삶의 호흡

- Pra : 앞에, 호흡에, 삶에

- ayama : 확장, 조정

 

[ 프라나야마 효과]

- 건강과 명료한 정신 회복

- 스트레스완화

- 정서 및 신체조절 능력 향상

- 신체 리듬에 대한 인식 증가

 

프라나야마를 수행하는 것은 내부의 프라나(생명의 원천) 에너지, 다시 말해 생명의 호흡을 조절하는 것이다.

아파나는 호흡의 제거, 즉 프라나의 반대 작용을 뜻한다.

생명의 호흡을 들이쉬면서 호흡기 깊은 곳까지 독소를 제거 시키며, 프라나의 움직임을 실행하는 호흡법에는 여러 가지가 있다. 

 

요가 호흡법 종류

1. 사마브르티: 동이란 회전

호흡의 불규칙함을 바라보면서 점점 더 느리고 균일한 호흡으로 전환한다.

사마브르티(Samavrtti, 동일한 회전)를 달성하기 위해 넷까지 세며 숨을 들이쉬고, 다섯까지 세며 숨을 내쉰다.

이 방법은 마음을 진정시키고 균형감과 안정감을 준다.

 

2. 우짜이: 승리호흡

우짜이(Ujjayi) 호흡은 공기가 좁아진 후두를 통과하면서 내는 소리때문에 '바다 호흡'이라고도 불린다.

우짜이 호흡을 하기 위해서는 사마브르티의 균일한 호흡을 유지하면서 목 뒤쪽으로 후두덮개를 수축시켜야 한다.

입을 다물고 목뒤에서 나는 소리를 듣는다. 

우짜이 호흡은 내부 장기를 정상화하고, 내부 체온을 높이고 집중력을 향상시키며, 몸과 마음을 진정시킨다.

 

3. 쿰바카: 호흡의 멈춤

쿰바카(Kumbhaka)는 숨을 참는 수행법이다. 우짜이 또는 사마브르티 호흡에서 시작한다. 

네 번 연속 숨을 쉰 후에 넷에서 여덟까지 세면서 숨을 참고 쿰바카를 실시한다.

그런 다음 들이쉰 호흡보다 더 길게 숨을 내쉰다. 

처음에는 쿰바카를 다른 호흡보다 짧게 하지만, 각 쿰바카 사이의 호흡 횟수를 줄여 궁극적으로는 들숨, 날숨, 쿰바카를한 호흡으로 점점 더 길게 이어갈 수 있도록 한다.

내쉬는 호흡을 점점 길게 하여 들이쉬는 호흡의 두 배가 되도록 하고 쿰바카는 들숨의 세 배가 되게 한다.

쿰바카 수행법은 횡격막을 강화하고 기력을 회복시키며 호흡기를 정화한다.

 

4. 아눌로마 빌로마: 콧구멍 교대 호흡법

아눌로마 빌로마(Anuloma Viloma)는 조우의 콧구멍을 따라 있는 에너지 통로, 다시 말해 나디(nadi)를 정화한다. 

이를 통해 프라나의 움직임이 활발해진다.

오른쪽 집게손가락과 가운뎃 손가락으로 비슈누 무드라(Vishnu Mudra)를 취한다. 

엄지손가락으로 오른쪽 콧방울을 누르고, 입을 다문 채로 왼쪽 콧구멍을 통해 숨을 들이쉰다. 

숨이 차오르면 약손가락으로 왼쪽 콧망울을 누르고 숨을 잠시 참는다. 엄지손가락을 들어 오른쪽 콧구멍으로 숨을 내쉰다.

그런 다음, 오른쪽 콧구멍으로 숨을 들이쉬면서 위의 과정을 반복한다.

5회 반복하는 것으로 시작하여 연습을 통해 점차 횟수를 늘려간다.

아눌로빌로마는 심장 박동수를 낮추고 스트레스를 줄여준다.

 

아눌로마 빌로마 호흡법

 

5. 카팔라바티: 정뇌 호흡법

카팔라바티(Kapalabhati) 호흡법은 숨을 내쉴 때 복부를 리듬감 있게 펌프질하는 동작을 사용한다.

먼저 배를 느슨하게 풀어 놓은 상태에서 횡격막을 공기로 채운다.

그런 다음 빠르고 짧은 숨을 폭발적으로 펌핑하며 내쉬어 복부로부터 공기를 밀어들인다.

들숨은 자연스럽게 이루어지게 한다.

이것은 하나의 순환이다.

처음에는 10순환을 2회 하고, 점차 횟수와 횟수에 들어가는 순환 수를 늘려 20순환을 4회 반복한다. 

카팔라바티는 횡격막을 강화하고 에너지를회복하며, 호흡 기관을 정화한다.

 

6. 시탈리: 냉각 호흡법

시탈리(Sithali) 호흡법에서는 다른 호흡법과 달리 입을 통해 숨을 들이마신다.

시탈리를 수행하려면 혀의 양쪽을 말아 입 바깥으로 살짝 내민다.

혀의 공간을 통해 숨을 빨아들인다.

숨을 유지한 채로 입을 닫고 코로 숨을 내쉰다.

5회에서 10회 반복한다.

시탈리는 몸을 식혀주고 편안하게 해준다.

시탈리 호흡법 (혀를 동그랗게 말아 혀의 공간을 통해 입으로 호흡)

 

프라나야마 수행의 시작

앉아서 하는 프라나야마를 수행하기 전 호흡에 집중하기 위해 송장자세(사바아사나)로 눕는다.

숨을 고르게 쉬고, 폐의 모든 부분을 산소로 채우는 데 집중한다.

폐의 아래에서부터 위를 공기로 채운다.

먼저 횡격막을 확장해 복부를 채운다.

그 다음 흉곽 안쪽에 있는 폐의 중간 부분을 채운 후, 흉곽이 부풀어 오를 정도로 폐 상단을 채운다.

흉곽의 양쪽이 똑같이 상승해야 한다.

대부분의 사람이 폐의 상단만 공기로 채워서 바닥 부분은 적절한 영양분을 전달받지 못한다.

편안히 앉아서 프라나야마를 수행할 준비가 되었으면 한 손을 가슴에 얹고 다른 한 손은 복부에 둔다. 

이 자세는 호흡을 관찰하는 데 도움이 된다.

눈을 감고 척추를 세로로 길게 늘이며 턱은 가슴으로 약간 당긴다.

흉곽과 복부가 팽창하고 수축하는 동안 숨소리에 귀를 기울인다.

호흡의 경로와 리듬, 소리의 질감에 주의를 기울인다.