마르자리아사나 / Marjaryasana / 소-고양이 자세

마르자리아사나

산스크리트어 풀이

- marjari  고양이

 

효과

- 어깨, 가슴, 복부, 목, 척추 스트레칭

- 스트레스 완화

 

주의사항

- 무릎 부상이 있을 경우 하지 않는다.

- 허리 아래 부분만 휘지 않도록 한다.

- 고양이 자세(순서1~3)에서 턱을 가슴으로 너무 많이 당기지 않는다.

- 소 자세(순서4~5)에서 흉곽을 앞으로 너무 많이 내밀지 않는다.

 

참고사항

- 어깨를 내려 목에서 멀어지게 한다.

 

방법

(고양이 자세)

1. 손과 무릎을 바닥에 대고 손목은 어깨 아래에, 무릎은 엉덩이 아래에 둔다.

   양손은 어깨너비로 벌리고 손가락은 앞을 향하게 한다.

   머리를 중립으로 유지하면서 바닥을 응시한다.

2. 숨을 내쉬면서 척추를 위로 둥글게 말아 머리를 숙인다.

   배를 척추 쪽으로 끌어당긴다.

   엉덩이를 들어 올리고 어깨는 평행을 유지하여 그대로 둔다.

3. 숨을 쉬면서 등을 편다. 손과 무릎은 바닥에 둔다.

(소 자세)

4. 다음번 숨을 들이쉴 때, 가슴과 엉덩이를 천장 쪽으로 올리고 척추를 바닥 쪽으로 늘인다.

   정면을 응시한다.

5. 숨을 내쉬며 손과 무릎을 바닥에 댄 중립 자세로 돌아온다.

6. 고양이-소자세를 10~20회 반복한다.