산스크리트어
- 파스치마 Paschima : 서쪽, 몸의 뒤쪽 부분
파스치모타나아사나/ Paschimottanasana / 앉은 전굴자세
- 시선: 발가락
- 방법
1. 바닥에 앉아 다리를 앞으로 쭉 뻗는다.
손바닥은 엉덩이 옆에 둔다.
2. 숨을내쉬며, 손을 뻗어 발가락을 잡는다.
3. 척추를 완전히 신장시키고, 등을 오목하게 유지한다.
4. 숨을 내쉬며, 팔꿈치를 구부려 넓히고, 몸통을 앞쪽으로 내밀어 이마를 무릎에 닿도록 한다.
점차 팔꿈치를 마루 위에 놓고, 목과 몸통을 쭉 뻗어 무릎에 코를 닿게 하고, 입술이 닿도록 한다.
5. 이 자세가 익숙해지면, 다음 단계로 발바닥을 잡고 턱이 무릎에 닿도록 한다.
6. 이 자세도 익숙해지면, 손가락을 깍지 껴서 손을 잡고 무릎 너머의 정강이에 턱을 댄다.
7. 이 자세도 익숙해지면, 쭉 뻗은 발 뒤에서 왼손으로 오른쪽 손바닥을 잡거나 오른손으로 왼쪽 손바닥을 잡고 등을 오목하게 한다. 깊은 호흡을 몇 번 한다.
8. 숨을 내쉬며, 무릎너머의 정강이에 턱을 댄다.
9. 이 자세도 익숙해지면, 왼손으로 오른쪽 손목을 잡거나 오른손으로 왼쪽 손목을 잡고 턱을 무릎 너머의 정강이 위에 댄다.
10. 무릎 관절에서 다리의 뒷부분들이 확실히 마루에 닿았는지 살핀다.
11. 호흡을 고르게 하며, 위의 자세로 1분~5분 정도 머문다.
12. 숙련자는 손을 똑바로 쭉 뻗어 마루에 손바닥을 대고, 쭉 뻗은 발 너머에서 엄지끼리 맞대고 무릎 너머의 정강이에 턱을 대도록 한다.
숨을 고르게 쉬며 1~2분 동안 자세를 유지한다.
13. 숨을 들이쉬며 무릎에서 머리를 들어올리고 긴장을 푼다.
효과
- 소화력 향상
- 오금줄 신장
- 좌골신경통 완화
- 내부 장기 정화
참고사항
- 전굴 자세의 세 가지 요소 적용: 엉덩이부터 발뒤꿈치까지 다리의 뒷면 전체 늘이기, 복부 끌어당기기, 등 근육 길게 늘이기.
- 발바닥 앞바닥이 있다고 상상하고 엄지발가락을 모아서 밀어준다.(이때, 넓적다리가 약간 안쪽으로 회전)
- 발뒤꿈치를 골반에서 좀 더 멀어지도록 내밀어 보면 더욱 깊게 전굴할 수 있다.
