[요가 선자세] 프라사리타 파도타나아사나 D / Prasarita Padottanasana D / 다리 넓게 벌린 전굴 자세 D

프라사리타 파도타나아사나 D

산스크리트어

- 프라사리타 Prasarita : 늘어남, 확장됨

- 파다 Pada : 발

 

프라사리타 파도타나아사나 D / Prasarita Padottanasana D / 다리 넓게 벌린 전굴 자세 D

- 시선: 코끝

 

- 방법

1. 타다아사나로 선다.

2. 숨을 들이쉬며, 손을 허리 위에 두고 다리를 135~150cm 정도 벌린다.

3. 무릎뼈를 위로 당기듯이 다리에 힘을 준다.

   숨을 내쉬며, 몸을 골반 깊은 곳으로부터 앞으로 접으며 엉덩이를 뒤꿈치 멀리 들어 올린다.

   엄지, 검지, 중지로 엄지발가락을 움켜쥔다.

   등 근육을 이완하고, 다리 뒤쪽의 모든 근육과 오금줄을 신장하며, 다리 앞부분이 안정되게하고, 하복부를 끌어당기는 힘을 주며 골반 바닥을 들어올린다.

4. 숨을 마시며, 고개를 들어 위를 바라보고 척추를 뻗는다. 

5. 숨을 내쉬며, 정수리를 바닥에 댄다.

6. 이 자세를 유지하며 5번 호흡한다.

7. 엄지발가락을 잡은 채로 고개를 들어 숨을 들이쉬며 척추를 뻗는다.

8. 숨을 내쉬며, 무게중심을 고관절로 옮긴다.

9. 숨을들이쉬며, 몸을 세워 선 자세로 돌아오면서 손을 허리에 얹는다.

10. 숨을 내쉬며, 타다아사나로 돌아간다.

 

효과

- 두통, 피로, 우울감 완화

- 뇌, 간, 신장이 자극되어 활발해짐

- 소화력이 향상됨

- 등, 넓적다리 안쪽, 발목이 강화됨

- 어깨, 오금줄, 정강이, 등이 신장됨

- 긴장과 스트레스가 완화됨

- 혈액순환이 자극되어 활발해짐

- 복부의 장기와 근육의 탄력성이 향상됨