[요가 앉은자세] 아르다 받다 파드마 파스치마타나아사나 / Ardha Baddha Padma Paschimattanasana / 반 접은 연꽃 전굴 자세

산스크리트어

- 아르다 Ardha : 절반

- 받다 Baddha : 잡힌

- 파드마 Padma : 연꽃

 

아르다 받다 파드마 파스치마타나아사나 / Ardha Baddha Padma Paschimattanasana / 반 접은 연꽃 전굴 자세

- 시선: 발가락

 

- 방법

1. 바닥에 앉아 다리를 앞으로 쭉 편다.

2. 왼 다리의 무릎을 굽히고, 왼발을 오른쪽 허벅지 위 서혜부 라인에 놓는다.

   왼쪽 발뒤꿈치는 배꼽을 누르고, 발가락은 뻗쳐서 끝을 뾰족하게 한다.(반가부좌)

3. 왼팔을 등뒤로 돌려 숨을 내쉬며 왼쪽 엄지발가락을 잡는다.

4. 왼쪽 엄지발가락을 잡은 후에 굽힌 왼쪽 무릎을 쭉 뻗은 오른쪽 다리에 더 가깝게 가져간다. 

   오른쪽 팔을 앞으로 뻗어 손바닥을 발바닥에 대고 오른손으로 오른발을 잡는다. 

5. 숨을 마시며, 등을 뻗고, 몇 초간 위를 응시한다.

6. 숨을 내쉬며, 오른쪽 팔꿈치를 밖으로 굽혀서 몸통을 앞으로 움직인다.

   이마, 코, 입술, 최종으로 턱을 오른 무릎 위에 댄다.

7. 허벅지 근육을 팽팽하게 하고 쭉 뻗은 오른 다리의 뒷면을 바닥에 완전히 붙인다.

8. 고르게 호흡하면서 30초~60초 동안 자세를 유지한다.

9. 숨을 들이쉬며, 머리와 몸통을 들어올리고, 손을 풀고 왼 다리를 펴서 단다아사나로 돌아간다.

 

효과

- 소화력 향상

- 반다에 대한 인식 향상

- 오금줄, 고관절, 어깨 신장

- 내부 장기 정화