[요가 선자세] 파리브리타 트리코나아사나/ Parivrtta Trikonasana/ 회전하는 삼각자세

산스크리트어

- 파리브르타(Parivrtta) : 회전하는

- 트리코나(Trikona) : 삼각형

 

파리브리타 트리코나아사나/ Parivrtta Trikonasana/ 회전하는 삼각자세

- 시선: 손가락

 

- 방법

1. 타다아사나로 선다. 숨을 깊이 들이쉬며, 다리를 90~105cm 정도 벌린다. 

   양팔을 어깨와 일직선이 되도록 옆으로 올리고, 손바닥은 아래로 향한다.

2. 오른발을 오른쪽으로 90도, 왼발을 매트 안쪽으로 45도쯤 돌린다.

   이때 왼쪽 다리는 밖으로 쭉 뻗어야 하며, 무릎은 힘을 주어 단단히 유지한다.

3. 숨을 내쉬며, 왼쪽 손바닥을 오른발의 바깥쪽 바닥 위에 두기 위해서 몸통을 왼쪽 다리와 같이 반대 방향(오른쪽)으로 돌린다.

(손바닥을 짚기 어려울 경우, 손가락 끝을 발 옆 바닥에 대거나, 손을 오른쪽 정강이에 짚는다.)

4. 오른팔을 위로 쭉 뻗어, 왼팔과 일직선이 되게 한다. 

   시선은 오른쪽 엄지손가락을 응시한다.

5. 무릎에 힘을 주어 단단히 유지하고, 오른발의 발가락이 마루에서 떨어지지 않게 한다.

   왼발의 바깥 부분이 바닥에 잘 붙어 있어야한다.

6. 양 어깨와 어깨뼈를 쭉 뻗어 편다.

7. 정상 호흡을 하면서 이 자세로 30초간 유지한다.

8. 숨을 들이쉬며 왼손을 마루에서 떼어 몸통을 원래 위치로 돌려서 1번 자세가 되도록 한다.

9. 반대 방향(왼쪽)으로 같은 자세를 반복한다.

12. 숨을 내쉬며, 타다아사나로 돌아간다.

 

- 효과

내부 장기들이 청소됨

천식 증세가 완화되는 데 도움이 됨

소화 기관이 자극되어 활발해짐

가슴이 열리고 호흡이 개선됨

등 아랫부분, 척추, 어깨, 다리, 서혜부가 강화됨

오금줄, 척추, 엉덩이, 등 윗부분, 가슴이 신장됨

균형 감각이 향상됨

 

파리브리타 트리코나아사나/ Parivrtta Trikonasana에서 인식해볼 신체 감각

- 숨을 쉬는 동안 어깨를 등쪽으로 끌어내리고 허리는 충분히 비튼다.

- 척추가 꼬리뼈부터 정수리까지 하나의 길고 매끈한 선을 이루며 흐르게 한다.

- 엉치뼈(천골)로 평평한 지면을 만들려고 하듯이 엉덩이가 수평이 되도록 한다. 

- 하체와 다리가 어떻게 토대를 만드는지, 상체와 몸통이 어떻게 들어올려지는지 느껴본다.