[요가 선자세] 욷티타 트리코나아사나 Utthita Trikonasana 뻗은삼각자세

산스크리트어

- 욷티타(Utthita) : 팽장, 쭉 뻗음

- 트리코나(Trikona) : 삼각형

 

욷티타 트리코나아사나 Utthita Trikonasana 뻗은삼각자세

- 시선: 손가락

 

- 방법

1. 타다아사나로 선다.

2. 깊이 숨을 들이쉬며, 껑충 뛰어 두 다리를 90~105cm 정도 옆으로 벌린다.
   (허리를 굽혔을 때 머리가 발 앞부분과 일직선상에 놓일 수 있는 정도의 너비로)

   손바닥은 아래를 향하고, 어깨와 일직선으로 양 팔을 옆으로 올린다.

   팔은 마루와 평행 상태로 둔다.

3. 오른발을 90도 오른쪽 옆으로 돌린다.

   왼발을 오른쪽으로 약간 돌리고 이때, 왼쪽 다리는 다리 안쪽에서 쭉 뻗어져야 하고, 무릎을 죄어 팽팽하게 유지한다.

4. 숨을 내쉬며, 몸통을 오른쪽으로 구부리고, 오른쪽 손바닥을 오른쪽 발목에 가져간다.

   가능하면 오른쪽 소나닥은 완전히 마루에 놓아야 한다.

5. 왼팔을 위로 쭉 뻗어 오른쪽 어깨와 일직선에 있게 하고, 몸통을 신장시킨다.

   다리의 뒷부분 등과 엉덩이가 일직선에 있어야 한다.

   시선은 위로 쭉 뻗은 왼손의 엄지를 응시한다.

  종지뼈를 당겨서 오른쪽 무릎을 단단히 유지하고, 오른쪽 무릎을 발가락 방향과 맞춘다.

6. 깊고 고른 호흡을 하면서 30초~1분간 이 자세를 유지한다.

   마루에서 손바닥을 떼고, 숨을 들이쉬며 2번 자세로 돌아간다.

7. 왼발을 왼쪽으로 90도, 오른발을 약간 왼쪽으로 돌리고, 양 무릎을 단단히 유지하고 2~6번까지의 자세를 행하는 데 모든 과정을 역으로 되풀이한다. 

   숨을 들이쉬며 2번 자세로 돌아온다.

   왼쪽 자세에서도 똑같은 시간 동안 자세를 취한다.

8. 숨을 내쉬며, 껑충 뛰어 타다아사나로 돌아온다.

 

- 효과

소화력이 좋아지고, 복부 장기들이 자극되어 활발해짐

척추와 고관절이 더 유연해짐

어깨와 목의 정렬이 바로잡힘

혈액 순환이 좋아짐

아리, 어깨, 척추에 있는 인대들의 탄력성이 좋아짐

발목, 코어 근육, 다리가 강화됨

스트레스 증상이 해소됨

불안감, 좌골 신경통, 목 통증, 평발 증상이 완화됨

등의 통증이 완화됨

 

욷티타 트리코나아사나 Utthita Trikonasana에서 인식해볼 신체감각

- 복부와 아래쪽 갈비뼈를 부드럽게 안으로 끌어 당기고, 골반 기저근을 조여서 척추가 지나치게 휘지 않도록 한다.

- 흉곽 호흡을 하고, 숨이 복부가 아닌 척추를 통해 들어오고 나가는 느낌을 느껴본다.

- 상체를 들어 돌아올 때, 골반 기저근을 의식적으로 조이며 올라온다.

- 강하게 활성화되는 골반 기저근과 다리를 통해 대지와 더 긴밀히 연결되어 있다고 느끼게 되며, 마음이 고요해짐을 느낄 수 있다.

- 이 아사나를 통해 힘과 안정감이 길러지면 마음의 불안감이 줄어들고, 감정의 균형이 회복됨을 느낄 수 있다.