아쉬탕가요가 프라이머리시리즈 시퀀스 구성 및 아사나 시선처리 방법

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선자세 (Standing Pose)

1. 파당구쉬타아사나 Padangusthasana (엄지발가락 잡는 자세) / 시선: 코끝

2. 파다하스타아사나 Padahastasana (손을 발바닥에 대는 자세) / 시선: 코끝

3. 욷티타 트리코나아사나 Utthita Trikonasana (뻗은 삼각자세) / 시선: 손가락

4. 파리브리타 트리코나아사나 Parivritta Trikonasana (회전하는 삼각자세) / 시선: 손가락

5. 욷티타 파르쉬바코나아사나 Uttita Parsvakonasana (뻗은 측면각 자세) / 시선: 손가락

6. 파리브리타 파르쉬바코나아사나  Parivritta Parsvakonasana (회전하는 측면각 자세) / 시선: 손가락

7. 프라사리타 파도타나아사나A  Prasarita Padottanasana A (다리 넓게 벌린 전굴 자세 A) / 시선: 코끝

8. 프라사리타 파도타나아사나B  Prasarita Padottanasana B (다리 넓게 벌린 전굴 자세 B) / 시선: 코끝

9. 프라사리타 파도타나아사나C  Prasarita Padottanasana C (다리 넓게 벌린 전굴 자세 C) / 시선: 코끝

10. 프라사리타 파도타나아사나D  Prasarita Padottanasana D (다리 넓게 벌린 전굴 자세 D) / 시선: 코끝 

11. 파르쉬보타나아사나  Parsvottanasana (측면 늘이는 자세) / 시선: 발가락

12. 욷티타 하스타 파당구쉬타아사나 A, B, C  Utthita Hasta Padangusthasana A, B, C (뻗은 손으로 엄지발가락 잡는 자세) / 시선: A 발가락, B 측면, C 발가락

13. 아르다 받다 파드모타나아사나  Ardha Baddha Padmottanasana (반연꽃 선 전굴 자세) / 시선: 코끝

14. 욷카타아사나 Utkatasana (의자자세) / 시선: 엄지손가락

15. 비라바드라아사나 A, B  Virabhadrasana A, B (전사자세) / 시선: 손가락

 

 

앉은자세(Seatting Pose)

1. 단다아사나  Dandasana (막대자세) / 시선: 코끝

2. 파스치마타나아사나A, D  Paschimattanasana A, D (앉은 전굴 자세) / 시선: 발가락

3. 푸르보타나아사나  Purvottanasana (위로 향한 널빤지 자세) / 시선: 두 눈썹 사이의 중심

4. 아르다 받다 파드마 파스치마타나아사나  Ardha Baddha Padma Paschimattanasana (반 접은 연꽃 전굴 자세) / 시선: 발가락

5. 트리앙 무카 에카파다 파스치마타나아사나  Triang Mukha Ekapada Paschimattanasana (한 다리 뒤로 접은 전굴 자세) / 시선: 발가락

6. 자누 시르사아사나A  Janu Sirsasana A (머리를 무릎으로 향하는 자세 A) / 시선: 발가락

7. 자누 시르사아사나B  Janu Sirsasana B (머리를 무릎으로 향하는 자세 B) / 시선: 발가락

8. 자누 시르사아사나C  Janu Sirsasana C (머리를 무릎으로 향하는 자세 C) / 시선: 발가락

9. 마리챠아사나A  Marichasana A (현자 마리치에게 헌정하는 자세 A) / 시선: 발가락

10. 마리챠아사나B  Marichasana B (현자 마리치에게 헌정하는 자세 B) / 시선: 코끝 

11. 마리챠아사나C  Marichasana C (현자 마리치에게 헌정하는 자세 C) / 시선: 측면 

12. 마리챠아사나D  Marichasana D (현자 마리치에게 헌정하는 자세 D) / 시선: 측면

13. 나바아사나  Navasana (보트자세) / 시선: 발가락

14. 부자피다아사나  Bhujapidasana (어깨 누르는 자세) / 시선: 코끝

15. 쿠르마아사나 Kurmasana (거북이 자세) / 시선: 코끝

16. 숩타 쿠르마아사나 Supta Kurmasana (누운 거북이자세) / 시선: 코끝

17. 가르다 핀다아사나  Garbha Pindasana (자궁 속 태아 자세) / 시선: 코끝

18. 쿡쿠타아사나  Kukkutasana (수탉 자세) / 시선: 코끝

19. 받다 코나아사나 A,B  Baddha Konasana A,B (접은 각 자세) / 시선: 코끝

20. 우파비쉬타 코나아사나  Upavistha Konasana (넓은 각 앉은 전굴 자세) / 시선: 위쪽

21. 숩타 코나아사나  Supta Konasana (뒤로 젖히는 각 자세) / 시선: 코끝

22. 숩타 파당구쉬타아사나  Supta Padangusthasana (누워서 엄지발가락 잡는 자세) / 시선: 코끝, 측면

23. 우바야 파당구쉬타아사나  Ubhaya Padangusthasana (양쪽 엄지발가락 잡는 자세) / 시선: 하늘

24. 우르드바 무카 파스치마타나아사나  Urdhva Mukha Paschimattanasana (위로 얼굴 향한 전굴 자세) / 시선: 발가락

25. 세투 반다아사나  Setu Bandhasana (척추 들어 올리는 자세) / 시선: 두 눈썹 사이의 중심

26. 우르드바 다누라아사나  Urdhva Danurasana (위로 향한 활 자세) / 시선: 코끝

27. 파스치마타나아사나 Paschimattanasana (앉은 전굴 자세) / 시선: 발가락

 

마무리 자세(Finishing Seauence)

1. 살람바 사르반가아사나  Salmba Sarvangasana (어깨서기) / 시선: 코끝

2. 할라아사나  Halasana (쟁기자세) / 시선: 코끝

3. 카르나피다아사나  Karnapidasana (귀 누르는 자세) / 시선: 코끝

4. 우르드바 파드마아사나  Urdhva Padmasana (거꾸로 선 연꽃 자세) / 시선: 코끝

5. 핀다아사나  Pindasana (태아자세) / 시선: 코끝

6. 마츠야아사나  Masyasana (물고기 자세) / 시선: 두 눈썹 사이의 중심

7. 우타나 파다아사나  Uttana Padasana (발 뻗는 자세) / 시선: 두 눈썹 사이의 중심

8. 시르사아사나  Sirsasana (머리서기 자세) / 시선: 코끝

9. 받다 파드마아사나  Baddha Padamasana (묶은 연꽃 자세) / 시선: 코끝

10. 요가 무드라  Yoga Mudra (성스러운 봉인) / 시선: 코끝

11. 파드마아사나  Padmasana (연꽃 자세) / 시선: 코끝

12. 우트플루티히  Utplutih (상승하는 자세) / 시선: 코끝

13. 수카아사나  Sukhasana (편안한 자세) / 사바아사나 Savasana (송장 자세)