사마스티티(Samasthiti) / 바르게 서는 자세
- 산스크리트어: Sthiti 고요하고 견고하게 서 있는 것. - 시선: 정면 - 방법 1. 발목, 무릎, 골반, 어깨, 머리가 일직선이 되도록 바르게 선다. 2. 엄지 발가락과 발볼을 붙여주고 발의 아치를 살려준다. 3. 양다리 사이를 좁히고 괄약근과 아랫배를 가볍게 잡아당겨 복부의 압력을 유지한다. - 유의점 힘과 이완이 조화롭게 균형을 이루도록 해본다. 몸에 힘이 너무 들어가있다고 느껴지면,깊이 심호흡을 하면서 이완하도록 한다. 근육에 억지로 힘을 주어 경직시키지 말고,수련이나 동작을 준비하는 마음으로 편하게 선다.
하스타타다아사나 Hasta Tadasana
- 산스크리트어: Hasta 손 / Tada 산 - 시선: 하늘, 위 - 방법 1. 마시는 호흡과 함께 척추를 수직으로 끌어올린다. 2. 목, 어깨 긴장은 풀고 손끝을 바라본다. 3. 발바닥부터 손끝까지 연결된 느낌을 유지한다. 4. 배를 앞으로 내밀지 않고, 어깨와 귀가 멀어지게 유지한다.
욷타나아사나 Uttanasana / 서서 앞으로 굽히는 자세
- 산스크리트어: Ut 숙고함, 강렬함 / tan 쭉 뻗치다, 신장하다, 늘이다 - 시선: 코끝 - 방법 1. 엄지 발가락이 서로 맞닿도록 양발을 붙여 선다. 2. 몸을 앞으로 굽혀 반으로 접고 엉덩이를 들어올리며, 아랫배와 골반 기저근을 조이고 등 근육은 쭉 늘린다. 3. 손가락들을 발가락과 나란한 위치의 바닥에 댄다. 4. 엄지발가락, 새끼발가락, 뒤꿈치의 밑부분으로 바닥을 누르면서 다리 근육은 수축하고, 햄스트링은 늘인다. 5. 몸의 무게를 발의 중심으로 이동하면서 자신의 균형 잡는 능력을 확인해 본다. - 효과 전굴 자세의 원리를 익힐 수 있음. 골다공증 완화 간과 신장 활성화 소화력 향상 허벅지와 발목 강화 오금줄과 종아리, 등 신장 혈액순환 자극
아르다 욷타나아사나 Ardha Uttanasana
- 산스크리트어: Ardha 절반 / Ut 숙고함, 강렬함 / tan 쭉 뻗치다, 신장하다, 늘이다 - 시선: 정면 - 방법 1. 마시는 호흡에 아랫배를 잡아당기며 척추를 편다. 2. 미간을 바라보고 발바닥부터 정수리까지 연결되는 느낌을 느낀다.
차투랑가 단다아사나 Chaturanga Dandasana / 사지 막대 자세
- 산스크리트어: Chatur 숫자 4 / Anga 사지의 일부분 / Danda 막대 - 시선: 코끝 - 방법 1. 내쉬는 호흡에 플랭크 자세에서 팔을 굽혀 몸을 낮춰 팔꿈치를 손목 위에 위치한다. 2. 복부나 팔힘이 부족한 경우,무릎과 가슴,턱을 바닥에 댄다. 3. 골반이나 가슴이 아래로 쳐지지 않고,엉덩이가 들리지 않도록 유의한다. - 효과 팔, 손목, 어깨, 복부, 다리, 몸 전체의 힘 강화 집중력 향상 코어 근육과 반다 자극 자세 교정 복부 장기들과 소화기관 활성화
우르드바 무카 스바나아사나 Urdhva Mukha Svanasana / 위를 바라보는 개 자세 (업독)
- 산스크리트어: 우르드바 Urdhva 위, 무카 Mukha 얼굴, 스바나 Svana 개
- 시선: 하늘, 위쪽
- 방법
1. 마시는 호흡에 발등을 강하게 누르며 정수리까지 몸의 앞쪽을 전체적으로 늘려준다.
2. 무릎을 바닥에서 떼고, 엉덩이와 허벅지 근육을 이용해 다리의 힘을 기른다.
3. 가슴을 열고 등 뒤 견갑골을 모아준다.
- 효과
척추와 등 근육 강화
자세 개선
가슴 부위 신장
허파와 어깨, 복부 확장
복부 장기들이 자극되어 활발해짐
소화력이 향상됨
천식, 좌골신경통, 피로 증상 완화
아도 무카 스바나아사나 Adho Mukha Svanasana / 아래를 바라보는 개 자세(다운독)
