[요가 선자세] 욷티타 파르쉬바코나아사나 / Utthita Parsvakonasana / 뻗은 측면각 자세

욷티타 파르쉬바코나아사나

산스크리트어

- 파르스바 Parsva : 측면, 옆구리

- 코나 Kona : 각도

 

욷티타 파르쉬바코나아사나 / Utthita Parsvakonasana / 뻗은 측면각 자세 방법

- 시선: 손가락

 

- 방법

1. 타다아사나로 선다. 숨을 마시며 두 다리를 120~130cm정도 벌린다. 

   발을 어깨와 일직선으로 옆으로 올리고 손바닥은 아래로 향한다.

2. 숨을 내쉬며, 오른발을 오른쪽으로 90도, 왼발을 오른쪽으로 약간 돌린다.

   (오른 발뒤꿈치가 왼발바닥의 오목한 부분과 일직선으로 정렬이 되게 한다.)

   이때 왼발은 밖으로 쭉 뻗고, 무릎에 힘을 주어야 한다.

   허벅지가 종아리와 직각을 이루고, 마루와 평행을 이룰 때까지 오른 무릎을 구부린다.

3. 오른 손바닥을 오른발 옆에 두고, 오른쪽 겨드랑이는 오른 무릎의 바깥쪽 전체에 닿도록 한다.

   왼팔은 왼쪽 귀 위로 쭉 뻗고, 머리는 위로 들어 시선은 손끝을 본다.

4. 허리를 팽팽하게 하고, 오금을 쭉 뻗는다.

   가슴, 엉덩이, 다리는 일직선에 있어야 하는데, 가슴을 올려 뒤로 움직이면 된다.

   몸의 모든 부분을 쭉 뻗는 느낌으로 행하고, 특히 척추에 집중하면서 뻗는다.

5. 깊고 고른 호흡을 하면서, 이 자세로 30초~1분간 있는다.

   숨을 들이쉬며 바닥에서 오른쪽 손바닥을 뗀다. 

6. 숨을 마시며, 오른 다리를 곧게 펴고 두 팔을 어깨와 나란히 들어올리고, 손바닥은 아래로 향한다.

7. 왼쪽도 같은 과정을 되풀이한다.

 

효과

- 다리, 등, 복부, 어깨, 서혜부, 발목, 발이 강화됨

- 등의 통증이 완화됨

- 변비 증상이 개선됨

- 복부의 장기들이 청소됨

- 원기와 정력이 증진됨

- 허리와 엉덩이 지방이 감소됨

 

인식해볼 감각

- 자세가 완성되었다면 복부를 안으로 끌어당기고, 등이 휘거나, 왼쪽 엉덩이가 당겨지지 않도록 주의한다.

- 어깨를 등쪽으로 끌어내리고, 목 주위에 여유 공간을 만들어주며, 가슴을 열리는 느낌을 인식한다.

- 척추를 목과 일직선을 이룬 채로 늘이며, 척추 전체가 신장되는 느낌을 인식한다.